Galbūt manote, kad svorio metimas priklauso tik nuo griežtų dietų, tačiau tai nėra vienintelis kelias į sėkmę. Tiesą sakant, yra dešimt stebėtinai paprastų strategijų, kurios gali padėti atsikratyti kilogramų be kalorijų skaičiavimo. Šie metodai gali iš tiesų pakeisti jūsų požiūrį į svorio metimą – nuo prioriteto suteikimo kokybiškam miegui iki streso lygio valdymo. Smalsu, kaip nedidelės kasdienės rutinos korekcijos gali padėti pasiekti reikšmingų rezultatų? Išnagrinėkime šiuos veiksmingus metodus ir sužinokime, kaip jie gali jums pasitarnauti.
Pirmenybę teikite kokybiškam miegui
Kokybiškas miegas yra labai svarbus veiksmingam svorio valdymui, ir tai yra veiksnys, į kurį dažnai neatsižvelgiama. Kai neteikiate pirmenybės kokybiškam miegui, dėl sutrikusios hormonų gamybos gali padidėti alkio jausmas. Dėl netinkamo miego gali padidėti grelino, alkio hormono, kiekis, o leptino, signalizuojančio apie sotumą, kiekis sumažėti.
Tyrimai rodo, kad asmenys, kurie miega 7-8 valandas per naktį, per naktį gali sudeginti papildomus 400 kalorijų, palyginti su tais, kurie miega mažai.
Be to, dėl miego trūkumo gali sutrikti smegenų signalizavimas apie alkį, todėl dieną sunkiau atsispirti nesveikam maistui. Dėl miego trūkumo taip pat gali padidėti kortizolio kiekis, o tai gali paskatinti riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje. Dėl to numesti svorio tampa dar sunkiau.
Norėdami pagerinti miego kokybę, sudarykite reguliarų miego grafiką ir apribokite mėlynosios šviesos poveikį prieš miegą. Šie paprasti pokyčiai gali labai pagerinti jūsų miego kokybę ir padėti numesti svorio bei pagerinti bendrą sveikatą.
Išlikite hidratuoti
Tinkama hidratacija vaidina svarbų vaidmenį jūsų svorio valdymo kelionėje. Tinkama hidratacija gali padidinti medžiagų apykaitos efektyvumą, padėti sudeginti daugiau kalorijų ir kartu sumažinti bendrą suvartojamo maisto kiekį.
Įrodyta, kad išgėrus 500 ml vandens prieš valgį sumažėja apetitas, todėl valgio metu suvartojama mažiau kalorijų. Šis paprastas įprotis gali labai padėti numesti svorio.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie tinkamai drėkina organizmą, dažnai vartoja mažiau cukraus, riebalų ir cholesterolio. Tai skatina sveikesnius mitybos įpročius ir padeda reguliuoti svorį.
Reguliarus vandens gėrimas gali veikti kaip natūralus apetito slopintojas, prailginti sotumo jausmą ir padėti atsispirti norui be reikalo užkandžiauti.
2016 m. atliktame tyrime pabrėžta, kad didesnis vandens suvartojimas susijęs su mažesniu kalorijų suvartojimu, todėl hidratacijos svarba veiksmingai svorio metimo strategijai.
Todėl stenkitės gerti vandenį visą dieną, ypač prieš valgį. Teikdami pirmenybę hidratacijai, ne tik pagerinsite savo svorį, bet ir palaikysite bendrą sveikatą.
Valdykite streso lygį
Norint išlaikyti sveiką svorį, labai svarbu valdyti streso lygį, nes didelis kortizolio kiekis gali sukelti didesnį alkį ir potraukį maistui. Kai patiriate stresą, gali būti, kad griebsitės paguodos maisto, todėl bus sunkiau rinktis sveikesnį maistą.
Norėdami su tuo kovoti, apsvarstykite galimybę į savo dienotvarkę įtraukti streso mažinimo būdus, pavyzdžiui, meditaciją, jogą arba gilų kvėpavimą. Šios praktikos ne tik padeda išvengti emocinio valgymo, bet ir skatina sąmoningesnį požiūrį į maistą.
Reguliarus fizinis aktyvumas yra dar vienas veiksmingas streso valdymo būdas. Mankštinantis išsiskiria endorfinų, kurie gerina nuotaiką ir kartu padeda deginti kalorijas. Daugumą savaitės dienų stenkitės bent 30 minučių užsiimti vidutinio sunkumo fizine veikla.
Nepamirškite miego svarbos valdant stresą. Miego trūkumas gali sutrikdyti hormonų gamybą ir lemti nesveikus mitybos įpročius.
Teikite pirmenybę pakankamam poilsiui, kad palaikytumėte bendrą savijautą.
Įtraukite sąmoningą valgymą
Sąmoningas valgymas yra galingas metodas, kuris gali pakeisti jūsų santykį su maistu ir padėti numesti svorio be griežtų dietų. Sutelkę dėmesį į juslinę maisto patirtį – skonį, tekstūrą ir kvapą – galite patirti didesnį pasitenkinimą tuo, ką valgote, o tai dažnai padeda sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Tyrimai rodo, kad sąmoningumo praktikavimas valgant gali padėti sumažinti persivalgymą ir emocinį valgymą, todėl lengviau išlaikysite subalansuotą mitybą.
Norėdami sustiprinti sąmoningo valgymo praktiką, kruopščiai kramtykite maistą ir darykite sąmoningas pauzes tarp kąsnių. Tai suteikia smegenims laiko užfiksuoti sotumą, padeda išvengti persivalgymo ir skatina sveikiau kontroliuoti porcijas.
Valgydami be trukdžių, pavyzdžiui, telefonų ar televizoriaus, dar geriau suvoksite alkio ir sotumo signalus, todėl maistą rinksitės sąmoningiau.
Tyrimo metu nustatyta, kad sąmoningo valgymo įgūdžius puoselėjantys asmenys per šešis mėnesius vidutiniškai numetė 2,9 kg.
Padidinkite kasdienį judėjimą
Ieškodami būdų, kaip pagerinti kasdienį judėjimą, galite gerokai pakeisti savo svorio metimo kelionę. Paprasta veikla, pavyzdžiui, ėjimas pėsčiomis, lipimas laiptais ar net ilgesnis stovėjimas, gali padėti sudeginti papildomų kalorijų per dieną. Kiekvieną savaitę siekite bent 150 minučių vidutinio sunkumo fizinio krūvio – verta pagalvoti apie greitą vaikščiojimą arba važiavimą dviračiu.
Jei kas valandą darysite trumpas judesio pertraukėles, pavyzdžiui, 10 minučių vaikščiojimo pertraukėles, galite gerokai pagreitinti medžiagų apykaitą ir kovoti su ilgo sėdėjimo neigiamomis savybėmis. Nebūtina laikytis formalios mankštos tvarkos; maži pokyčiai gali duoti didelių rezultatų. Pavyzdžiui, pasistatykite automobilį toliau nuo kelionės tikslo arba pereikite prie stovimo stalo, kad padidintumėte energijos sąnaudas.
Tyrimai rodo, kad aktyvų gyvenimo būdą palaikančių ir kasdien daugiau judančių asmenų svoris yra lengviau kontroliuojamas nei tų, kurie gyvena sėdimą gyvenimo būdą.
Dėmesys visaverčiam maistui
Visaverčiai maisto produktai gali pakeisti žaidimą, kai kalbama apie svorio metimą ir bendrą sveikatą. Jei daugiausia dėmesio skirsite visaverčiams maisto produktams, tokiems kaip vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai ir liesi baltymai, pastebėsite, kad šie maistingųjų medžiagų turtingi produktai skatina sotumą, todėl lengviau kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį nesijaučiant prislėgtiems.
Įtraukdami įvairius šiuos maisto produktus galite gerokai padidinti skaidulų kiekį, kurios palengvina virškinimą ir prailgina sotumo jausmą, o tai yra pagrindiniai komponentai, padedantys mažinti svorį.
Neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir kvinojos, ne tik suteikia būtinų vitaminų ir mineralų, bet ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, mažina potraukį nesveikiems užkandžiams. Rinkdamiesi neskaldytus, o ne perdirbtus maisto produktus, greičiausiai sumažinsite suvartojamo cukraus ir nesveikų riebalų kiekį, todėl pagerės medžiagų apykaitos sveikata ir sumažės su nutukimu susijusių ligų rizika.
Be to, ruošdami maistą iš sveikų maisto produktų sutaupysite laiko ir skatinsite sveikesnės mitybos įpročius. Tai padeda išvengti pusfabrikačių, kurie dažnai turi daug kalorijų ir mažai maistingųjų medžiagų.
Visavertis maistas – tai ne tik dieta, bet ir tvarus gyvenimo būdo pakeitimas, dėl kurio svorio metimas tampa lengviau pasiekiamas ir malonesnis.
Naudokite protarpinį badavimą
Protarpinis badavimas – tai lankstus požiūris į svorio valdymą, kuris gali sklandžiai įsilieti į jūsų gyvenimo būdą. Šis metodas paprastai apima valgymo ir badavimo ciklus, o populiarios yra tokios strategijos kaip 16/8 metodas, kai 8 valandas valgoma, o likusias 16 valandų badaujama. Tyrimai rodo, kad šis metodas gali paskatinti svorio metimą be griežto kalorijų skaičiavimo.
Tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gerina medžiagų apykaitos sveikatą, didina riebalų nuostolius ir mažina atsparumą insulinui. Skatinant valgio metu vartoti maistingųjų medžiagų turinčius maisto produktus, galima pagerinti bendrą mitybos kokybę ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Be to, daugeliui žmonių yra lengviau laikytis protarpinio badavimo nei įprastų dietų – dėl paprastumo galima lanksčiau rinktis maistą.
Kitas svarbus privalumas – tai galimybė padėti mažinti riebalų kiekį, kartu išsaugant raumenų masę, kuri yra labai svarbi sveikai medžiagų apykaitai palaikyti. Įtraukę protarpinį badavimą į savo kasdienybę, galite supaprastinti valgymo planavimą ir tvariau reguliuoti svorį.
Šio metodo taikymas gali būti raktas į svorio metimo tikslų pasiekimą nesijaučiant prislėgtiems.
Palaikykite vitamino D lygį
Kartu su tokiomis strategijomis kaip protarpinis badavimas, tinkamo vitamino D kiekio palaikymas gali turėti didelę įtaką jūsų svorio valdymo pastangoms. Tyrimai rodo, kad mažas vitamino D kiekis yra susijęs su didesniu riebalų kaupimusi ir didesne nutukimo rizika.
Norėdami veiksmingai padidinti vitamino D kiekį, kelis kartus per savaitę 15-30 minučių pabūkite saulėje vidurdienį. Natūralūs saulės spinduliai yra geriausias vitamino D sintezės šaltinis jūsų organizme.
Taip pat gali padėti maisto produktų, kuriuose gausu vitamino D, įtraukimas į savo mitybą. Riebi žuvis, kiaušinių tryniai ir praturtinti pieno produktai yra puikios galimybės patenkinti kasdienį poreikį, kuris suaugusiesiems paprastai yra apie 600-800 TV.
Tačiau rudens ir žiemos mėnesiais saulės spindulių kiekis gali būti ribotas, todėl būtina vartoti papildus. Pravartu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kad būtų nustatyta jūsų poreikius atitinkanti dozė.
Tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino D kiekis ne tik palaiko medžiagų apykaitos sveikatą, bet ir didina organizmo gebėjimą numesti svorio. Pagerinus jautrumą insulinui ir sumažinus riebalų kaupimąsi, galima sukurti palankesnes sąlygas svoriui reguliuoti.
Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį
Jei norite veiksmingiau kontroliuoti savo svorį, labai svarbu sumažinti suvartojamo cukraus kiekį. Didelis cukraus vartojimas yra susijęs su didesniu riebalų kaupimusi ir kūno svorio didėjimu, todėl svarbu jį sumažinti. Tyrimai rodo, kad atsisakius cukraus galima sumažinti kalorijų kiekį vidutiniškai 300 kalorijų per dieną ir ilgainiui numesti svorio.
Pradėkite nuo saldžių gėrimų, tokių kaip gazuoti gėrimai ir saldinti kavos gėrimai, pašalinimo iš savo raciono. Pavyzdžiui, vienoje skardinėje gazuoto gėrimo yra apie 39 g cukraus – maždaug 10 arbatinių šaukštelių. Šiuos gėrimus pakeitę vandeniu arba žolelių arbatomis galite gerokai sumažinti bendrą suvartojamo cukraus kiekį.
Saldumynų poreikį taip pat galite patenkinti sveikesnėmis alternatyvomis, pavyzdžiui, vaisiais. Vaisiai ne tik skanūs, bet ir suteikia svarbių vitaminų bei skaidulų, todėl padidinsite maistinių medžiagų kiekį.
Tačiau būkite atsargūs su dirbtiniais saldikliais, nes tyrimai rodo, kad jie gali prisidėti prie svorio augimo ir turėtų būti vartojami saikingai.
Stebėkite savo pažangą
Pažangos stebėjimas yra labai svarbus sėkmingo svorio valdymo elementas. Registruodami suvartojamą maistą ir fizinį krūvį, padidinsite savo atskaitomybę ir galėsite nustatyti dėsningumus, kurie turi įtakos jūsų svoriui. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie veda maisto dienoraštį, gali numesti iki dviejų kartų daugiau svorio nei tie, kurie jo neveda.
Naudodamiesi programėlėmis arba žurnalais, į kuriuos įrašote kasdien suvartojamų kalorijų kiekį ir fizinį aktyvumą, galite gauti vertingų įžvalgų apie savo įpročius ir nusistatyti realius tikslus. Reguliariai sverdamiesi arba matuodami kūno matmenis galite aiškiai įvertinti savo pažangą, o tai motyvuos jus ir toliau siekti užsibrėžtų tikslų.
Nustatykite konkrečius, išmatuojamus tikslus,pavyzdžiui, kasdien nueiti tam tikrą skaičių žingsnių arba sumažinti porcijų dydį. Šių tikslų stebėjimas ne tik sustiprina jūsų įsipareigojimą, bet ir padeda tvariau kontroliuoti svorį.
Išvada
Norint veiksmingai numesti svorio, nebūtina laikytis griežtų dietų. Teikdami pirmenybę kokybiškam miegui, būdami hidratuoti, valdydami stresą ir sąmoningai maitindamiesi, galite susikurti sveikesnį gyvenimo būdą, skatinantį tvarų svorio metimą. Kasdienį judėjimą, protarpinį badavimą ir vitamino D kiekio palaikymą galite dar labiau sustiprinti. Nepamirškite sumažinti suvartojamo cukraus kiekį ir stebėkite savo pažangą, kad galėtumėte atsiskaityti. Priimkite šias strategijas ir galbūt nustebsite, kaip teigiamai pasikeis jūsų kūnas ir bendra savijauta.