Tikriausiai girdėjote gandus apie cukraus atsisakymą ir jo galimą naudą, tačiau kas iš tikrųjų nutinka, kai 30 dienų jo nevartojate? Iš pradžių galite susidurti su sunkiais abstinencijos simptomais, tokiais kaip potraukis ir dirglumas. Šios pradinės kliūtys gali priversti jus suabejoti, kodėl apskritai pradėjote šią kelionę. Tačiau bėgant dienoms jūsų kūnas pradės prisitaikyti ir jūs pradėsite pastebėti subtilius, tačiau reikšmingus pokyčius. Kokie tai pokyčiai ir ar jie verti ankstyvo diskomforto? Atsakymas į šį klausimą – tai, kas įvyks per ateinančias dienas.
Cukraus ir jo poveikio supratimas
Norint suprasti cukrų ir jo poveikį, pirmiausia reikia suvokti, kad cukrus nėra tik saldi medžiaga, kurią dedate į kavą. Įvairių formų cukraus yra daugelyje maisto produktų, įskaitant vaisius, daržoves, pieno produktus ir perdirbtus maisto produktus.
Labai svarbu atskirti natūralų cukrų, pavyzdžiui, esantį vaisiuose, nuo pridėtinio cukraus, kuris paplitęs perdirbtuose maisto produktuose ir gėrimuose. Pastarieji gali turėti didelės įtakos jūsų sveikatai.
Vartojant per daug pridėtinio cukraus, gali kilti nemažai sveikatos problemų. Tyrimai rodo, kad didelis cukraus kiekis yra susijęs su padidėjusia nutukimo, 2 tipo diabeto, širdies ligų ir net tam tikrų rūšių vėžio rizika.
Be to, jis gali prisidėti prie dantų ėduonies atsiradimo ir yra susijęs su didesne tikimybe susirgti depresija. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad pridėtinis cukrus sudarytų mažiau nei 10 proc. visos per dieną suvartojamos energijos, taip sumažinant šią riziką.
Norint priimti pagrįstus mitybos sprendimus, labai svarbu suprasti cukraus poveikį organizmui. Žinodami, kiek cukraus suvartojate ir iš kur jis gaunamas, galite geriau rūpintis savo sveikata ir veiksmingai mažinti suvartojamo cukraus kiekį.
Pradiniai abstinencijos simptomai
Pripažinti cukraus poveikį sveikatai yra pirmas žingsnis, tačiau kas nutinka, kai nusprendžiate jo atsisakyti? Iš pradžių galite patirti abstinencijos simptomus. Šie simptomai gali būti įvairaus intensyvumo ir trukmės, priklausomai nuo to, kiek anksčiau vartojote cukraus. Dažniausiai pasitaikantys abstinencijos simptomai yra galvos skausmas, nuotaikos svyravimai ir potraukis. Jūsų kūnas pripratęs prie greitai gaunamos energijos iš cukraus, todėl jis reaguoja, kai šis šaltinis pašalinamas.
Galite jaustis dirglesni ar nerimastingesni, nes jūsų smegenys prisitaiko prie mažesnio dopamino kiekio, kurį dažnai padidina cukrus. Kai kurie žmonės praneša apie nuovargį ir sunkumus susikaupti, nes organizmas mokosi stabilizuoti energijos lygį be cukraus. Taip pat gali pasireikšti fiziniai simptomai, tokie kaip pykinimas ir galvos svaigimas, tačiau paprastai jie būna laikini.
Šie abstinencijos simptomai yra ženklas, kad jūsų organizmas persitvarko. Tyrimai rodo, kad cukrus gali paveikti smegenų atlygio sistemą panašiai kaip priklausomybę sukeliančios medžiagos. Todėl nėra neįprasta, kad per šį prisitaikymo etapą jūsų organizmas stipriai reaguoja.
Šiuos simptomus gali padėti sušvelninti hidratacija, subalansuotas maistas ir pakankamas miegas. Organizmui prisitaikant, šie negalavimai paprastai išnyksta, o tai atveria kelią gyvenimo būdo be cukraus privalumams.
Geresnis energijos lygis
Kai atsisakysite cukraus, greičiausiai pastebėsite, kad labai padidės jūsų energijos lygis. Kai vartojate cukrų, jūsų organizmas patiria staigų gliukozės kiekio kraujyje šuolį ir vėlesnį kritimą, o tai gali lemti energijos sumažėjimą. Atsisakę cukraus, stabilizuosite cukraus kiekį kraujyje, todėl visą dieną turėsite daugiau energijos.
Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje gausu pridėtinio cukraus, dažnai sukelia nuovargio jausmą. Žurnale „American Journal of Clinical Nutrition” paskelbtame tyrime nustatyta, kad mažesnio glikemijos indekso dietos, kurių metu suvartojama mažiau cukraus, yra susijusios su geresne energija ir mažesniu nuovargiu.
Atsisakę cukraus, pereisite nuo greitų energijos šaltinių prie tvaresnių, pavyzdžiui, sudėtinių angliavandenių ir sveikų riebalų, kurie užtikrina pastovų energijos išsiskyrimą.
Be to, negaudamas cukraus, organizmas efektyviau naudoja sukauptą glikogeną, o tada pereina prie riebalų kaip energijos šaltinio – šis procesas vadinamas medžiagų apykaitos lankstumu. Šis prisitaikymas gali padidinti jūsų ištvermę ir bendras energijos atsargas.
Tikėtina, kad dėl to jausitės energingesni, produktyvesni ir pasiruošę spręsti kasdienes užduotis be saldžių užkandžių.
Didesnis proto aiškumas
Atsisakius cukraus gali padidėti protinis aiškumas ir pagerėti kognityvinės funkcijos. Išbraukus cukrų iš mitybos raciono, smegenys nebepatiria staigių gliukozės kiekio kraujyje šuolių ir kritimų, kurie atsiranda vartojant daug cukraus turinčius maisto produktus. Šie svyravimai gali sukelti smegenų miglą ir sunkumus susikaupti. Palaikydami stabilų cukraus kiekį kraujyje, galite būti pastovesnės nuotaikos ir geriau susikaupti visą dieną.
Tyrimai rodo, kad didelis cukraus kiekis gali neigiamai paveikti atmintį ir mokymąsi. Kai nustojate vartoti cukrų, jūsų organizmas sumažina uždegimą, kuris gali turėti įtakos smegenų sveikatai. Lėtinis uždegimas siejamas su kognityvinių funkcijų silpnėjimu ir neurodegeneracinėmis ligomis. Sumažinus suvartojamo cukraus kiekį, gali pagerėti smegenų gebėjimas apdoroti informaciją ir išsaugoti prisiminimus.
Be to, cukrus gali turėti įtakos nuotaiką reguliuojantiems neuromediatoriams, pavyzdžiui, serotoninui. Per didelis cukraus kiekis gali sutrikdyti šių neuromediatorių veiklą ir sukelti nuotaikos svyravimus bei nerimą. Sumažinę cukraus kiekį, galite palaikyti labiau subalansuotą psichinę būseną.
Be to, be cukraus jūsų organizmas gali gaminti ketonus – alternatyvų smegenų kuro šaltinį, kuris, kaip rodo kai kurie tyrimai, gali pagerinti kognityvinę veiklą. Apskritai, cukraus kiekio sumažinimas gali prisidėti prie aiškesnio ir labiau sutelkto proto.
Nauda odos sveikatai
Atsisakydami cukraus ne tik padidinsite protinį aiškumą, bet ir pagerinsite odos sveikatą. Cukrus gali sukelti glikaciją, t. y. procesą, kurio metu cukraus molekulės jungiasi su baltymais ir riebalais, sudarydamos kenksmingus junginius, vadinamus pažangiosios glikacijos galutiniais produktais (AGE). Šie AGE pažeidžia kolageną ir elastiną, t. y. du svarbiausius baltymus, kurie palaiko odos stangrumą ir jaunystę.
Sumažinus cukraus kiekį, sumažėja AGEs susidarymas, todėl natūralūs odos atstatymo mechanizmai gali veikti efektyviau.
Be to, didelis cukraus kiekis yra susijęs su padidėjusiu insulino kiekiu, kuris, skatindamas riebalų perteklių odos riebalinėse liaukose, gali sustiprinti aknę. Sumažinę cukraus kiekį, stabilizuosite insulino kiekį, o tai gali sumažinti aknės paūmėjimus ir paskatinti švaresnę odą.
Tyrimai rodo, kad asmenys, besilaikantys mažo glikemijos indekso dietos, kuri dažnai apima cukraus mažinimą, patiria mažiau aknės pažeidimų.
Be to, cukrus gali sukelti uždegimą, todėl oda gali būti paraudusi ir sudirgusi. Atsisakę cukraus, galite pastebėti, kad uždegimas sumažės, todėl odos spalva taps tolygesnė.
Svorio metimo potencialas
30 dienų nustojus vartoti cukrų, dėl cukraus poveikio organizmo medžiagų apykaitos procesams galima numesti nemažai svorio. Cukrus, ypač rafinuotas, gali sukelti atsparumą insulinui. Dėl šios būklės organizmas kaupia daugiau riebalų, ypač pilvo srityje. Jei atsisakysite cukraus, sumažinsite insulino šuolius ir padėsite organizmui efektyviau deginti susikaupusius riebalus.
Cukraus atsisakymas taip pat reiškia, kad greičiausiai suvartosite mažiau tuščių kalorijų. Saldūs maisto produktai ir gėrimai dažnai turi daug kalorijų ir beveik neturi maistinės vertės. Išbraukdami juos iš savo raciono, sukursite kalorijų deficitą, kuris yra labai svarbus norint numesti svorio. Vietoj to daugiausia dėmesio skirsite visaverčiam maistui, kuris yra sotesnis ir turtingesnis maistinėmis medžiagomis, todėl palaikysite sveikesnį kūno svorį.
Be to, tyrimai rodo, kad cukrus didina grelino, alkio hormono, gamybą. Be cukraus grelino kiekis stabilizuojasi, o tai gali padėti ilgiau jaustis sotiems. Dėl šios natūralios reguliacijos gali sumažėti bendras suvartojamų kalorijų kiekis, o tai dar labiau pagerina svorio metimo rezultatus.
Mėnesį nevartojant cukraus gali prasidėti reikšmingi pokyčiai, susiję su tuo, kaip jūsų organizmas valdo svorį.
Potraukis ir apetito pokyčiai
Nors galimybė numesti svorio yra nemaža, kitas cukraus atsisakymo aspektas yra susijęs su potraukio ir apetito pokyčiais. Kai iš savo mitybos raciono pašalinate cukrų, iš pradžių jūsų organizmas gali priešintis. Tikėtina, kad pajusite didelį potraukį saldžiam maistui. Tokia reakcija atsiranda dėl to, kad cukrus gali sukelti dopamino išsiskyrimą, neuromediatoriaus, susijusio su malonumu ir atlygiu, todėl susidaro priklausomybės ciklas.
Tęsiant kelionę be cukraus, potraukis paprastai sumažėja. Tyrimai rodo, kad po dviejų savaičių noras valgyti saldų maistą dažnai labai sumažėja. Pagerėja organizmo jautrumas insulinui, o tai padeda veiksmingiau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Stabilizacija sumažina staigaus alkio priepuolius ir sumažina persivalgymo tikimybę.
Be to, atsisakius cukraus, hormonų, pavyzdžiui, leptino ir grelino, atsakingų už sotumo ir alkio jausmą, lygis gali būti labiau subalansuotas. Geriau subalansavus hormonų pusiausvyrą, po valgio galite jaustis sotesni ir mažiau užkandžiauti.
Prisitaikius skonio receptoriams, pradėsite vertinti natūralų saldumą vaisiuose ir kituose maisto produktuose, sumažės potraukis perdirbtiems saldumynams. Prisitaikymas prie mažesnio cukraus kiekio gali paskatinti sveikesnius mitybos įpročius ir prisidėti prie ilgalaikės apetito kontrolės.
Poveikis nuotaikai ir emocijoms
Kelionės be cukraus pradžia gali labai paveikti jūsų nuotaiką ir emocijas. Iš pradžių galite jausti dirglumą ar nuotaikos svyravimus. Taip atsitinka todėl, kad cukrus gali paveikti smegenų atlygio sistemą, išskirdamas dopaminą, neuromediatorių, susijusį su malonumu. Sumažinus cukraus kiekį, iš pradžių smegenims gali būti sunku palaikyti dopamino kiekį, todėl gali atsirasti laikinų emocinių svyravimų.
Tačiau kai organizmas prisitaikys, greičiausiai pastebėsite, kad nuotaika stabilizuojasi. Tyrimai rodo, kad sumažinus suvartojamo cukraus kiekį ilgainiui gali sumažėti nerimo ir depresijos simptomai. Be nuolatinių cukraus pakilimų ir nuosmukių, jūsų energijos lygis tampa pastovesnis, o tai teigiamai veikia bendrą emocinę savijautą.
Gali būti, kad jūsų protas taps aiškesnis ir pagerės dėmesio koncentracija, nes tyrimai rodo, kad per didelis cukraus vartojimas gali pabloginti kognityvines funkcijas.
Kitas pastebimas pokytis – geresnė miego kokybė. Cukrus gali sutrikdyti miego režimą, nes veikia melatonino ir kortizolio kiekį. Sumažinus cukraus kiekį, galite lengviau užmigti ir atsibusti žvalūs, o tai prisidės prie labiau subalansuotos nuotaikos.
Galiausiai, nors pirmaisiais cukraus mažinimo etapais jūsų emocinė būklė gali būti sudėtinga, ilgalaikis poveikis dažnai skatina stabilesnę ir pozityvesnę nuotaiką, didina jūsų emocinį atsparumą.
Ilgalaikė nauda sveikatai
Kai jūsų emocinė savijauta stabilizuojasi, pradeda ryškėti cukraus mažinimo nauda fizinei sveikatai. Ilgainiui, sumažinus cukraus vartojimą, gali pastebimai sumažėti rizika susirgti lėtinėmis ligomis. Tyrimai parodė, kad per didelis cukraus vartojimas yra susijęs su nutukimu, 2 tipo diabetu ir širdies ligomis.
Išbraukę iš savo raciono pridėtinį cukrų, greičiausiai pagerinsite medžiagų apykaitos sveikatą, įskaitant geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir sumažėjusį atsparumą insulinui.
Be to, sumažinus cukraus kiekį gali pagerėti širdies ir kraujagyslių sveikata. Tyrimai rodo, kad didelis cukraus kiekis gali padidinti kraujospūdį ir trigliceridų kiekį kraujyje, o tai yra širdies ligų rizikos veiksniai.
Mažindami cukraus kiekį, žengsite aktyvų žingsnį link sveikesnės širdies.
Be to, tai gali būti naudinga ir jūsų dantų sveikatai. Cukrus yra pagrindinis dantų ėduonies sukėlėjas, nes jis skatina kenksmingas bakterijas burnoje.
Cukraus atsisakymas padeda apsaugoti dantis ir dantenas, sumažina ėduonies ir dantenų ligų riziką.
Dažnai užduodami klausimai
Ar galite vartoti dirbtinius saldiklius 30 dienų iššūkio be cukraus metu?
Taip, iššūkio metu galite vartoti dirbtinius saldiklius. Jie nelaikomi cukrumi, tačiau rinkitės išmintingai. Kai kurie tyrimai rodo galimą poveikį sveikatai, todėl geriausia juos vartoti saikingai ir pirmenybę teikti natūraliems, visaverčiams maisto produktams.
Kokie yra dažniausiai paslėpti cukraus šaltiniai maisto produktuose?
Paslėpto cukraus rasite tokiuose maisto produktuose kaip padažai, salotų padažai ir jogurtas. Net duonoje ir konservuotose sriubose dažnai yra pridėtinio cukraus. Visada tikrinkite maistingumo etiketes, kad suprastumėte, ką vartojate, ir priimkite pagrįstus mitybos sprendimus.
Kaip cukraus vartojimo nutraukimas veikia miego režimą?
Kai nustojate vartoti cukrų, miego režimas dažnai pagerėja. Sumažinus suvartojamo cukraus kiekį, stabilizuojasi cukraus kiekis kraujyje ir sumažėja naktinių prabudimų. Gali būti, kad jūsų miegas bus gilesnis ir atkuriantis, todėl pagerės bendra savijauta ir budrumas dieną.
Ar yra kokių nors specialių papildų, rekomenduojamų atsisakant cukraus?
Atsisakydami cukraus, apsvarstykite galimybę vartoti magnio ir chromo papildus. Jie gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti potraukį. Prieš pradėdami vartoti bet kokius naujus papildus, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintumėte, jog jie jums tinka.
Kokie patarimai, kaip valgyti vengiant cukraus?
Vakarieniaudami klauskite padavėjų apie cukraus kiekį patiekaluose. Rinkitės ant grotelių keptą ar keptą mėsą, šviežias daržoves ir salotas su alyvuogių aliejaus padažu. Venkite padažų ir padažų su paslėptu cukrumi. Pirmenybę teikite sveikesniems sveikiems neperdirbtiems maisto produktams.
Išvada
Jei 30 dienų atsisakysite cukraus, greičiausiai pastebimai pasikeis jūsų fizinė ir psichinė sveikata. Iš pradžių galite susidurti su abstinencijos simptomais, tokiais kaip potraukis ir irzlumas, tačiau paprastai jie sumažėja per dvi savaites. Kai organizmas prisitaikys, tikėkitės geresnės energijos, proto aiškumo ir nuotaikos stabilumo. Svorio metimas taps lengviau pasiekiamas, o ilgalaikė nauda, pavyzdžiui, sumažės lėtinių ligų rizika ir pagerės odos būklė. Apskritai cukraus atsisakymas skatina sveikesnį gyvenimo būdą.