Tyrėjai apibendrina įrodymus, kad devyni vaisiai—įskaitant bananus, obuolius, uogas, granatus, pomidorus, kivį ir citrusinius vaisius—gali nedaug sumažinti kraujospūdį dėl kalio, polifenolių ir kitų biologiškai aktyvių junginių. Tonas praktiškas ir paremtas įrodymais, pažymint poveikį, pastebėtą klinikiniuose tyrimuose ir stebėjimo studijose, kartu atkreipiant dėmesį į porcijų dydį ir sąveikas su vaistais. Ieškantys mitybos strategijų hipertenzijai valdyti tolesniuose skyriuose ras konkrečius vaisius, veikimo mechanizmus ir saugaus vartojimo patarimus.
Greiti pasirinkimai: 9 vaisiai, mažinantys kraujospūdį
Greitos nuorodos rekomendacijos: devyni vaisiai išsiskiria nauda kraujospūdžiui, remiantis klinikiniais tyrimais ir maistinių medžiagų profiliu — bananai, obuoliai, mėlynės, spanguolės, vyšnios, citrusiniai vaisiai, kivis, granatai ir pomidorai — kiekvienas jų suteikia specifinių junginių (kalio, skaidulų, antocianinų, flavonoidų, likopeno), kurie, kaip parodyta, palaiko kraujagyslių funkciją ir, vartojami kaip subalansuotos mitybos dalis, gali nežymiai sumažinti sistolinį ir/ar diastolinį kraujospūdį.
Įrodymais pagrįstos rekomendacijos pabrėžia įvairovę ir realistiškas porcijas: kasdien po bananą ar obuolį, reguliariai vartoti uogas ar spanguoles, du kivius kelis kartus per savaitę, saikingai citrusinių vaisių, granatų ar pomidorų porcijas.
Praktinės gairės akcentuoja visą vaisių, porcijų kontrolę ir nuoseklumą, kad būtų galima padėti kitiems sumažinti širdies ir kraujagyslių riziką.
Kaip vaisiai mažina kraujospūdį: kalis, nitratai, polifenoliai
Daugelis vaisių mažina kraujospūdį trimis gerai pagrįstais mechanizmais: kalis gerina kraujagyslių funkciją ir skysčių pusiausvyrą, maistiniai nitratai sustiprina azoto oksido tarpininkaujamą vazodilataciją, o polifenoliai (įskaitant antocianinus ir flavonoidus) mažina oksidacinį stresą ir uždegimą, kartu gerindami endotelio funkciją.
Įrodymais pagrįstos rekomendacijos pabrėžia nesmulkintus (visus) vaisius, kuriuose gausu šių junginių—kalis padeda palaikyti natrio pusiausvyrą; nitratai iš lapinių daržovių ir kai kurių vaisių virsta azoto oksidu, išplėsdamas kraujagysles; o polifenolių gausios uogos, citrusiniai vaisiai ir granatai saugo kraujagysles ir gerina signalų perdavimą.
Praktinės rekomendacijos teikia pirmenybę reguliarioms, įvairioms porcijoms subalansuotos mitybos rėmuose.
Toks požiūris padeda slaugytojams ir maistą ruošiantiems asmenims siekiant padėti kitiems valdyti kraujospūdį.
Bananai: kalio turtingas vaisius, mažinantis kraujospūdį
Vidutinis bananas suteikia maždaug 9 % rekomenduojamos paros kalio normos – mineralo, kuris padeda mažinti kraujospūdį, palaikydamas kraujagyslių funkciją ir skatindamas tinkamą skysčių bei natrio pusiausvyrą.
Tyrėjai pažymi, kad bananai yra patogus, įperkamas kalio šaltinis, galintis papildyti kitas mitybos strategijas, padedančias mažinti hipertenzijos riziką.
Globėjai ir bendruomenės virtuvės darbuotojai gali įtraukti supjaustytą bananą į pusryčius, užkandžius ar kokteilius, kad padidintų suvartojimą be papildomos druskos.
Asmenys, sergantys inkstų liga, prieš didindami kalio kiekį turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistais.
Nuosaikus, nuoseklus bananų įtraukimas į subalansuotą, daržovėmis paremtą mitybą suteikia praktišką paramą kraujospūdžio valdymui ir bendruomenės gerovei.
Obuoliai : skaidulos, flavonoidai ir ilgalaikė nauda širdžiai
Remiantis banano vaidmeniu kaip praktišku kalio šaltiniu, dėmesys krypsta į obuolius dėl jų papildomos naudos kraujospūdžio valdymui. Obuoliai suteikia skaidulų ir flavonoidų kartu su kaliu, taip palaikydami kraujagyslių sveikatą ir cholesterolio kontrolę.
Įrodymai sieja saikingą viso obuolio vartojimą su reikšmingai mažesniu ilgalaikiu mirtingumu žmonėms, sergantiems hipertenzija, o tai rodo, kad svarbus yra nuoseklus vartojimas. Praktikoje patiekiant obuolius nesmulkintus—su žievele—pridedama tirpių skaidulų, kurios padeda užtikrinti tolygesnį gliukozės atsaką, ir flavonoidų gausios žievelės, palaikančios endotelio funkciją.
Rekomendacijos globėjams ir bendruomenės virėjams: reguliariai įtraukite obuolius kaip užkandžius ar į patiekalus, teikite pirmenybę visam vaisiui, o ne sultims, ir derinkite su subalansuotais mitybos modeliais, kad sustiprintumėte kraujospūdžiui palankų poveikį.
Uogos (mėlynės, spanguolės, vyšnios): antocianinai kraujagyslių sveikatai
Dėl gilių pigmentų ir koncentruotų fitocheminių medžiagų mėlynės, spanguolės ir vyšnios suteikia antocianinų ir susijusių polifenolių, kurie palaiko kraujagyslių funkciją didindami azoto oksido prieinamumą, mažindami oksidacinį stresą ir slopindami uždegimą—mechanizmus, kurie klinikiniuose tyrimuose siejami su nedideliais sistolinio kraujospūdžio sumažėjimais.
Įrodymais pagrįstos rekomendacijos pataria reguliariai vartoti porcijas (šviežias arba šaldytas) kaip praktiškus priedus prie pusryčių, salotų ar užkandžių.
Slaugytojai ir maisto planuotojai gali teikti pirmenybę visiems vaisiams vietoj saldintų sulčių, stebėti porcijų dydžius ir derinti uogas su skaidulų gausiais produktais, kad sustiprintų naudą.
Reikėtų atsižvelgti į individualų toleravimą ir vaistų sąveikas, kartu skatinant nuoseklų, tvarų vartojimą.
Citrusiniai vaisiai : vitaminas C ir hesperidinas kraujagyslių palaikymui
Tarp citrusinių vaisių apelsinai ir citrinos išsiskiria dėl savo vitamino C, skaidulų ir flavonoidų—ypač hesperidino—derinio, kurį klinikiniai ir stebimieji tyrimai sieja su geresne endotelio funkcija ir nedideliu kraujospūdžio sumažėjimu.
Įrodymais pagrįstos rekomendacijos pataria rinktis visą vaisių, kad skaidulos ir bioaktyvūs junginiai būtų gaunami kartu.
Globėjai ir bendruomenės virtuvės darbuotojai gali įtraukti citrusinius vaisius į patiekalus, salotas ir padažus, kad sustiprintų skonį ir padidintų maistinę vertę nepridedant papildomo natrio.
Tiems, kurie maitina kitus, paprastos porcijos—vienas vidutinio dydžio apelsinas arba pusė citrinos, išspausta ant patiekalų—yra praktiškos.
Stebėkite toleravimą ir sąveikas su vaistais; kilus susirūpinimui patarkite pasikonsultuoti su medicinos specialistu.
Kivis: tyrimais patvirtintas sistolinio kraujospūdžio mažinimas
Keli klinikiniai tyrimai nagrinėjo kivio vartojimą ir jo poveikį kraujospūdžiui; viename randomizuotame tyrime nustatyta, kad dalyviams, kurie kiekvieną rytą septynias savaites suvalgydavo du kivius, sistolinis kraujospūdis sumažėjo statistiškai reikšmingai, palyginti su kontroline grupe.
Įrodymai rodo, kad kivių kalio, vitamino C, skaidulų ir polifenolių derinys gali palaikyti endotelio funkciją ir nežymiai sumažinti sistolinio kraujospūdžio rodmenis.
Slaugytojams ir bendruomenės virtuvės darbuotojams rekomenduoti du kivius kaip subalansuotų pusryčių dalį yra praktiška ir mažos rizikos. Stebėkite kraujospūdžio pokyčius, atsižvelkite į bendrą mitybą ir prieš keičiant antihipertenzinę terapiją pasitarkite su gydytojais.
Granatas: sulčių įrodyti sistolinio ir diastolinio kraujospūdžio sumažėjimai
Remiantis įrodymais apie kuklią kivių naudą mažinant sistolinį kraujospūdį, granatų sultys taip pat buvo tirtos klinikiniuose tyrimuose ir parodė išmatuojamą tiek sistolinio, tiek diastolinio kraujospūdžio sumažėjimą.
Tyrimus apibendrinusiose analizėse nustatyta, kad vidutinis sistolinio kraujospūdžio sumažėjimas siekia apie 4,96 mm Hg, o diastolinio – apie 2,01 mm Hg; šie poveikiai priskiriami antioksidaciniams polifenoliams, vitaminui C ir kaliui.
Gydytojai pažymi, kad šie sumažėjimai yra kuklūs, bet reikšmingi, kai taikomi kartu su gyvenimo būdo priemonėmis.
Tie, kurie ruošia maistą kitiems, gali apsvarstyti galimybę į subalansuotus patiekalus įtraukti granatų sultis ar sėklas, siekiant palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą, kartu stebint bendrą kalorijų kiekį ir individualią organizmo reakciją.
Kaip valgyti šiuos vaisius (receptai, porcijos, saugumas ir įspėjimai dėl vaistų)
Praktiškai visos rekomendacijos pabrėžia, kad šiuos vaisius reikia reguliariai įtraukti ir vartoti kontroliuojamomis porcijomis kaip subalansuotos mitybos dalį, siekiant kraujospūdžio naudos neviršijant kalorijų ar cukraus kiekio.
Praktiniai pasiūlymai: pusryčiams suvalgyti du kivius arba bananą, salotoms pridėti pomidorų ir apelsinų skiltelių, gaminti mišrių uogų glotnučius (naudoti visus vaisius, riboti sultis).
Siekite įvairių porcijų: 1 vidutinio dydžio bananas, 1 obuolys, ½–1 puodelis uogų arba 1 nedidelis citrusinis vaisius vienai porcijai; trys–šeši obuoliai per savaitę atitinka stebėjimų duomenis.
Atsargiai: daug kalio turinti mityba gali paveikti vartojančius AKF inhibitorius/ARB; pasitarkite su gydytojais.
Stebėkite porcijas cukrui jautriems asmenims ir rinkitės visus vaisius.