Daugelis įprastų maisto produktų turi tiek pat ar net daugiau geležies nei 85 g jautienos kepsnys, o žinojimas, kurie tai produktai, padeda žmonėms pritaikyti mitybą pagal sveikatos poreikius ar pasirinkimus. Sąraše yra vėžiagyviai ir moliuskai, tam tikros žuvys, paukštiena ir medžiojamų gyvūnų mėsa, kiaušiniai, virti lapiniai žalumynai ir geležimi praturtinti pusryčių dribsniai, su praktinėmis pastabomis apie biologinį prieinamumą ir paruošimą. Informacija pagrįsta įrodymais ir tinka tiek visavalgiams, tiek vegetarams, taip pat pateikiamos paprastos strategijos, kaip padidinti geležies pasisavinimą ir sumažinti trukdantį poveikį.
Greitas sąrašas: 8 maisto produktai, turintys daugiau geležies nei kepsnys (mg vienoje porcijoje)
Aštuoni lengvai prieinami maisto produktai pagal geležies kiekį viršija 85 g jautienos porciją (2,5 mg geležies) ir suteikia praktiškų pasirinkimų tiems, kuriems reikia daugiau geležies su maistu. Į sąrašą įeina anties krūtinėlė (3,8 mg), stumbras (2,9 mg), kalakutų kiaušiniai (3,2 mg), virti špinatai (1 puodelis, 6,4 mg neheminės geležies), geležimi praturtinti pusryčių dribsniai (8–16 mg vienoje porcijoje), austrės ir midijos (žr. kitą potėmę) ir sardinės (≈2,5 mg, panašiai).
Pabrėžiama, kad neheminės geležies įsisavinimą sustiprina derinimas su vitaminu C, taip pat kad pasirinkimus reikia pritaikyti prie gavėjų pomėgių, mitybos įpročių ir toleravimo. Rekomendacijos skirtos padėti globėjams ir bendruomeninių valgymų planuotojams.
Vėžiagyviai su daugiau geležies nei kepsnys (Austrės, Midijos)
Pabrėžiant vėžiagyvius kaip stiprų geležies šaltinį, austrės ir midijos ypač lenkia 85 g jautienos porciją (2,5 mg geležies): nedidelė austrių porcija gali suteikti apie 6,9 mg, o 85 g midijų – maždaug 5,7 mg.
Įrodymais pagrįstos gairės nurodo, kad šie moliuskai suteikia labai biologiškai prieinamą heminę geležį, naudingą palaikant sveiką kraują ir deguonies pernešimą.
Praktiškas paruošimas – lengvas garinimas, kepimas grilyje arba įmaišymas į sriubas – padeda išlaikyti maistines medžiagas ir tinka bendriems valgymams.
Empatiški patarimai skatina globėjus ir maitinimo programų planuotojus įtraukti vėžiagyvius, kai tai kultūriškai priimtina ir saugu, kartu atsižvelgiant į alergijas, tiekimo šaltinius ir dantų ar rijimo apribojimus.
Geležies turtinga žuvis: sardinės ir kiti pasirinkimai
Kalbant apie riebią žuvį ir baltąją žuvį, kelios rūšys atitinka arba viršija geležies kiekį, esantį 85 g jautienos porcijoje, ir gali būti praktiškas pasirinkimas siekiant padidinti geležies suvartojimą su maistu.
Sardinės vienoje porcijoje suteikia apie 2,5 mg geležies, prilygsta jautienai, kartu aprūpindamos omega-3 riebalų rūgštimis ir kalciu, kai yra konservuotos su kaulais.
Tvirtesnė baltoji žuvis ir kai kurie konservuoti tunai turi kuklų geležies kiekį ir yra universalūs, ruošiant bendriems valgymams.
Pirmenybė ilgai galiojantiems, įperkamiems produktams padeda globėjams ir bendruomeninių valgymų planuotojams.
Žuvį derinant su vitamino C gausiais garnyrais, pagerėja neheminės geležies pasisavinimas iš mišrių patiekalų.
Dėmesys pasirinkimams, tvarumui ir alergijoms padeda priimti atjaučiančius, įrodymais pagrįstus maitinimo sprendimus.
Paukštiena ir laukinių žvėrių mėsa, turinti daugiau geležies nei kepsnys (antis, bizonas)
Lyginant įprastas mėsos rūšis, kai kurie paukštienos ir laukinės žvėrienos variantai turi šiek tiek daugiau geležies nei 85 g jautienos porcija, todėl tai yra praktiškos alternatyvos tiems, kurie siekia padidinti jos suvartojimą.
Anties krūtinėlė (85 g) suteikia apie 3,8 mg geležies, o stumbriena – apie 2,9 mg, ir abu šie pasirinkimai yra daugiau nei jautienos 2,5 mg. Tokie pasirinkimai tinka globėjams, planuojantiems subalansuotus patiekalus žmonėms, kurių poreikiai yra padidėję, pabrėžiant įvairovę ir porcijų kontrolę.
Rekomenduojama derinti su vitamino C gausiais garnyrais, kad būtų pagerintas įsisavinimas, ir kaitalioti baltymų šaltinius, kad būtų sumažinta priklausomybė nuo vieno šaltinio. Stebėkite simptomus ir pasitarkite su gydytoju, kai sprendžiate įtariamo trūkumo klausimą.
Kiaušiniai, kuriuose yra daugiau geležies nei kepsnyje (kalakutų, ančių)
Tarp įprastai vartojamų kiaušinių kalakutų ir ančių kiaušiniai vienoje porcijoje suteikia daugiau geležies nei 85 g jautienos porcija, todėl jie yra praktiškas pasirinkimas norint kukliai padidinti su maistu gaunamos geležies kiekį.
Maistinių medžiagų duomenų apžvalga rodo, kad kalakutų kiaušiniai (≈3,2 mg geležies) ir ančių kiaušiniai (≈2,7 mg) suteikia gerokai daugiau heminės ir biologiškai prieinamos geležies nei vištų kiaušiniai.
Globėjai ir maitinimo planuotojai gali įtraukti šiuos kiaušinius į receptus, derindami juos su vitamino C gausiais produktais, kad dar labiau pagerintų įsisavinimą, ir apgalvotai nustatydami porcijas, kad būtų užtikrinti subalansuoti valgiai.
Atsižvelgimas į alergijas, prieinamumą, kainą ir kultūrinius pageidavimus padeda užtikrinti pagarbų ir veiksmingą tų, kuriuos globojate, maitinimą.
Augaliniai šaltiniai: virti špinatai ir kiti geležies turtingi žalumynai
Pastebėjus, kad kai kurie kiaušiniai ir gyvūninės kilmės produktai gali nežymiai padidinti geležies suvartojimą, dėmesys krypsta į augalinės kilmės žalumynus kaip koncentruotus, prieinamus geležies šaltinius.
Virtuose špinatuose yra apie 6,4 mg viename puodelyje, todėl tai praktiškas pagrindinis produktas tiems, kurie gamina maistą kitiems. Kiti virti lapiniai žalumynai—kale (garbanotieji kopūstai), lapiniai kopūstai, šveicariški mangoldai, burokėlių lapai—taip pat suteikia nemažai neheminės geležies.
Globėjams patariama juos derinti su vitamino C gausiais produktais (citrusais, paprikomis, pomidorais), kad būtų pagerintas pasisavinimas, ir atsižvelgti į tai, kad augalinė geležis yra mažiau biologiškai prieinama nei heminė geležis.
Paprasti receptai ir apgalvoti deriniai maksimaliai padidina naudą, kartu gerbiant mitybos pasirinkimus ir poreikius.
Sustiprinti dribsniai: lengvas vegetariškas geležies šaltinis
Vegetarams, siekiantiems patikimai padidinti geležies suvartojimą, geležimi praturtinti pusryčių dribsniai yra praktiškas, įrodymais pagrįstas pasirinkimas: daugelis prekių ženklų vienoje porcijoje suteikia nuo 8 iki 16 mg neheminės geležies, gerokai daugiau nei 85 g kepsnio (apie 2,5 mg).
Tekste praturtinti dribsniai pateikiami kaip lengvai prieinamas, ilgai galiojantis kasdienių geležies poreikių šaltinis, naudingas tiems, kurie ruošia maistą kitiems. Etiketės padeda pasirinkti—patikrinkite geležies kiekį porcijoje ir porcijos dydį.
Patiekimo pasiūlymai apima derinimą su maistingais pieno produktais arba augalinėmis alternatyvomis.
Praktiškumas, nuoseklumas ir atidus, užjaučiantis dėmesys įvairiems pageidavimams daro praturtintus dribsnius patikimu įrankiu vegetariniame maisto planavime.
Kaip vegetarams pagerinti geležies suvartojimą ir pasisavinimą
Remiantis praturtintų pusryčių dribsnių praktiškumu, vegetarai gali dar labiau pagerinti geležies suvartojimą ir pasisavinimą derindami maisto pasirinkimus ir paprastus valgymo įpročius, kurie didina biologinį prieinamumą.
Akcentuokite vitamino C gausius vaisius ir daržoves kartu su geležies šaltiniais (pvz., špinatai su citrusiniais vaisiais) ir derinkite ankštinius, riešutus, sėklas bei praturtintus grūdinius produktus, kad pasiektumėte rekomenduojamas normas—maždaug dvigubai didesnį poreikį dėl vyraujančios neheminės geležies.
Ribokite arbatą ir kavą aplink valgymus, nes jos slopina pasisavinimą, ir retkarčiais įtraukite termiškai apdorotus rūgščius patiekalus, kurie pagerina įsisavinimą.
Stebėkite simptomus ir prieš vartodami papildus apsvarstykite tyrimus.
Praktiškos, empatiškos rekomendacijos padeda globėjams palaikyti kitų geležies būklę nuosekliais, įrodymais pagrįstais pokyčiais.