Sportuojant kūnas ne tik sudegina daug energijos, bet ir netenka skysčių bei mineralų. Intensyviai prakaituojant iš organizmo pasišalina natrio, kalio, magnio ir kalcio jonai – vadinamieji elektrolitai, kurie būtini normaliai nervų, raumenų ir širdies veiklai. Kai šių medžiagų kiekis nėra kompensuojamas, organizmas greitai pajunta disbalansą. Dėl to gali sutrikti raumenų darbas, pasireikšti nuovargis, mėšlungis, galvos skausmas ar net širdies ritmo pokyčiai.
Toks elektrolitų trūkumas pasireiškia ne tik profesionaliems sportininkams, bet ir kiekvienam, kuris aktyviai juda ar sportuoja, ypač karštu oru. Dėl to fizinio krūvio metu svarbu pasirūpinti pakankamu skysčių ir mineralų kiekiu, kad organizmas išliktu atsparus krūviui.
Kodėl elektrolitai svarbūs fizinio krūvio metu?
Fizinio krūvio metu organizmas patiria didesnį krūvį nei įprastai, todėl suaktyvėja kraujotaka, kvėpavimas ir raumenų darbas. Sportuojant ypatingai svarbūs tampa elektrolitai, nes jie gali palaikyti normalų nervinių impulsų perdavimą, užtikrinti tinkamą raumenų susitraukimą ir palaikyti skysčių balansą ląstelėse. Be šių medžiagų raumenys negali tinkamai veikti, o širdis – palaikyti stabilaus ritmo.
Pagrindinė elektrolitų nauda – gebėjimas palaikyti organizmo pusiausvyrą net ir esant dideliam fiziniam krūviui. Būtent dėl to sportuojant reikia suprasti, kam reikalingi elektrolitai. Jie gali padėti išvengti ne tik dehidratacijos, bet ir raumenų mėšlungio, silpnumo ar koordinacijos sutrikimų. Pakankamas elektrolitų kiekis leidžia kūnui dirbti efektyviau ir išlaikyti ištvermę net intensyviausiose treniruotėse.
Pirmieji elektrolitų trūkumo požymiai sportuojant
Kai treniruotės metu kūnas netenka daug skysčių ir mineralų, pirmieji signalai apie disbalansą pasireiškia gana greitai. Dažniausi elektrolitų trūkumo simptomai pasireiškia kaip:
- Raumenų spazmai ir mėšlungis. Kai sumažėja magnio ar kalio kiekis, raumenys nebegali tinkamai susitraukti ir atsipalaiduoti, todėl pradeda spazmuoti. Mėšlungis dažniausiai jaučiamas kojose ar pėdose, ypač po intensyvaus krūvio.
- Nuovargis ir silpnumas. Kai trūksta natrio ar kalcio, sutrinka energijos gamyba ir ląstelių veikla, todėl sportuojant greičiau pasireiškia nuovargis, sumažėja ištvermė, gali kilti koordinacijos sutrikimų.
- Galvos skausmas ir svaigulys. Netekus daug skysčių, sumažėja kraujo tūris ir sutrinka kraujotaka, todėl gali skaudėti galvą ar atsirasti svaigulys.
Šie požymiai – organizmo perspėjimas, kad jam trūksta mineralų ir skysčių pusiausvyros. Reaguojant laiku, galima išvengti rimtesnių sutrikimų ir greičiau atkurti organizmo pusiausvyrą.
Kas nutinka jei elektrolitų trūkumo požymiai ignoruojami?
Jei pirmieji organizmo siunčiami signalai yra ignoruojami, elektrolitų disbalansas pradeda daryti vis didesnę įtaką tam tikroms funkcijoms. Sumažėjus natrio, kalio, kalcio ar magnio kiekiui, sutrinka nervinių impulsų perdavimas, todėl raumenys pradeda nevalingai trūkčioti arba visiškai praranda jėgą. Dėl to gali padidėti traumų rizika, nes kūnas praranda koordinaciją ir gebėjimą tinkamai reaguoti į fizinį krūvį.
Ilgiau trunkantis elektrolitų stygius gali paveikti ir širdies veiklą. Dėl to gali pasireikšti širdies ritmo sutrikimai, pagreitėti pulsas ar net atsirasti alpimo epizodų. Kai mineralų disbalansas tampa ryškesnis, organizmas pradeda naudoti energijos atsargas iš raumenų audinių, todėl silpnumas ir nuovargis dar labiau sustiprėja. Be to, dėl prasto skysčių pasiskirstymo ląstelėse gali pasireikšti pykinimas, galvos svaigimas ar net sąmonės praradimas. Ignoruojant šiuos požymius, fizinis krūvis tampa pavojingas, o atsigavimas po treniruotės užtrunka gerokai ilgiau.
Kaip išvengti elektrolitų trūkumo?
Tam, kad organizmas efektyviai susidorotų su fiziniu krūviu ir išliktų energingas, svarbu iš anksto pasirūpinti elektrolitų pusiausvyra. Prevencija padeda išvengti nuovargio ir rimtesnių pasekmių, todėl verta laikytis kelių paprastų, bet veiksmingų principų.
- Gerkite pakankamai vandens visos dienos metu. Skysčius vartokite ne tik treniruotės metu, geriau pradėkite gurkšnoti vandenį dar prieš fizinį krūvį ir tęskite po jo. Vanduo padeda palaikyti normalų kraujo tūrį ir skysčių balansą ląstelėse.
- Rinkitės maistą, kuriuose gausu mineralų. Į kasdienę mitybą įtraukite vaisių, daržovių, riešutų, sėklų ir pilno grūdo produktų, kurie gali padėti palaikyti natūralią elektrolitų pusiausvyrą. Itin naudingi kalio šaltiniai (bananai, pomidorai), magnio (migdolai, žalialapės daržovės) ir kalcio (pieno produktai, brokoliai).
- Vartokite elektrolitų gėrimus ar tirpalus po intensyvaus krūvio. Jei treniruotės metu daug prakaituojate arba sportuojate karštomis sąlygomis, papildykite organizmą specialiais gėrimais, kuriuose yra natrio, kalio, magnio ir kalcio. Tokie gėrimai greitai atkuria mineralų pusiausvyrą ir padeda išvengti nuovargio.
- Stebėkite savo savijautą. Jei sportuojant pradeda skaudėti galvą, atsiranda mėšlungis ar svaigulys, tai gali būti ženklas, kad kūnui trūksta elektrolitų. Tokiais atvejais svarbu sustoti, atsigerti vandens ar elektrolitų tirpalo ir leisti organizmui atsigauti.
Tinkamas skysčių vartojimas, subalansuota mityba ir dėmesys savijautai padeda išvengti skysčių ir mineralų trūkumo bei užtikrina energiją treniruočių metu.
Kaip papildyti organizmą elektrolitais, kai jau jaučiamas trūkumas?
Jeigu pasireiškia pirmieji elektrolitų trūkumo požymiai, vien mitybos korekcijos dažniausiai nepakanka. Natūralūs būdai, tokie kaip mineralų turintis maistas ar pakankamas vandens kiekis, padeda palaikyti pusiausvyrą ilgalaikėje perspektyvoje. Vis dėlto, pasireiškus pirmiesiems elektrolitų trūkumo simptomams, reikalingas greitesnis sprendimas. Tokiais atvejais efektyviausia pagalba – elektrolitų papildai, kurie gali greitai atkurti natrio, kalio, magnio ir kalcio kiekį organizme.
Patogiam ir greitam atsistatymui rekomenduojami Eurovaistinė.lt elektrolitai sportuojantiems, kurie yra sukurti taip, kad padėtų kompensuoti prarastus skysčius ir mineralus po bet kokio intensyvaus fizinio krūvio. Tokie produktai dažnai būna miltelių ar skysčių pavidalu, todėl veikia greitai ir juos patogu vartoti. Tinkamai vartojami elektrolitai gali padėti atgauti energiją, pagerinti raumenų funkciją ir greičiau sugrįžti į įprastą treniruočių ritmą.
Šis straipsnis buvo paruoštas UAB „Azeta vaistinė“ užsakymu.