Kai ryte skubate su laikrodžiu, lengva visai praleisti pusryčius arba suvalgyti ką nors nesveiko. Tačiau nereikia aukoti mitybos dėl greičio. Yra daugybė greitų ir sveikų patiekalų, kuriuos galite pasigaminti per kelias minutes ir kurie suteiks energijos visai dienai. Nuo naktinių avižinių dribsnių iki kokteilių dubenėlių – maistingu maistu galėsite mėgautis net ir labiausiai užimtais rytais. Smalsu, kaip kuo geriau išnaudoti šias laiką taupančias pusryčių idėjas? Panagrinėkime keletą paprastų receptų, kurie lengvai įsilies į jūsų įtemptą dienotvarkę.
Nakties avižų variantai
Naktiniai avižiniai dribsniai yra universalus pusryčių variantas, kurį galima pritaikyti pagal savo skonį ir mitybos poreikius. Iš vakaro priešpiečiams galite lengvai pasigaminti avižinių dribsnių partiją, kuri bus paruošta ryte. Pradėkite nuo avižinių dribsnių; juose gausu skaidulinių medžiagų ir jie gali padėti išlikti sotiems iki pietų.
Norėdami paruošti, sumaišykite lygiomis dalimis avižų dribsnius ir pasirinktą skystį, pvz., pieną, migdolų pieną ar jogurtą. Jei norite papildomo skonio ir maistingųjų medžiagų, įmaišykite vaisių, riešutų ar sėklų. Pavyzdžiui, galite įdėti chia sėklų, kad gautumėte omega-3 riebalų rūgščių, arba griežinėliais pjaustytų bananų, kad gautumėte kalio. Jei norisi ko nors saldesnio, medaus ar klevų sirupo šlakelis gali pagerinti skonį ir nepakenkti sveikatai.
Eksperimentuokite su įvairiais skonių deriniais, pavyzdžiui, obuolių su cinamonu ar šokolado su žemės riešutų sviestu, kad būtų įdomu. Tyrimai rodo, kad įvairūs vaisiai ir riešutai gali gerokai pagerinti pusryčių maistingumą. Geriausia dalis? Kiekvieną receptą galite pakoreguoti pagal savo mitybos pageidavimus, nesvarbu, ar esate veganas, ar neturite glitimo, ar norite padidinti baltymų kiekį. Mėgaukitės sveika dienos pradžia su šiais paprastais variantais!
Smoothie Bowl idėjos
Jei ieškote dar vieno greito ir maistingo pusryčių varianto, kokteilių dubenėliai yra fantastiškas pasirinkimas. Juos ne tik lengva pasigaminti, bet ir per vieną patiekalą galima gauti įvairių maistinių medžiagų. Pradėkite nuo šaldytų vaisių, tokių kaip bananai ar uogos, kurie suteikia būtinų vitaminų ir antioksidantų, o dubenėlis išlieka atšaldytas ir gaivus. Sumaišykite juos su šlakeliu mėgstamo augalinio pieno ar jogurto, kad būtų kreminės konsistencijos.
Norėdami padidinti baltymų kiekį, įmaišykite šaukštelį baltymų miltelių arba šaukštą riešutų sviesto. Tai padeda ilgiau išlikti sotiems ir padeda atsigauti raumenims. Kai turėsite pagrindą, supilkite jį į dubenėlį ir išradingai dėliokite priedus. Švieži vaisiai, granola, sėklos ar riešutai suteiks tekstūros ir papildomų maistinių medžiagų.
Jei norite žalios spalvos, maišydami įmeskite saują špinatų arba lapinių kopūstų. Net nepajusite jų skonio! Atminkite, kad kokteilių dubenėlių grožis slypi jų universalume; juos galite pritaikyti pagal savo skonio pageidavimus ir mitybos poreikius. Taip niekada nebus nuobodu, o skanius pusryčius galėsite pasigaminti vos per kelias minutes!
Greiti kiaušinių receptai
Kiaušiniai yra labai maistingi ir juos galima paruošti akimirksniu, todėl jie idealiai tinka greitiems pusryčiams. Juose gausu aukštos kokybės baltymų, svarbiausių vitaminų ir mineralų, o kalorijų juose nedaug. Jei skubate, štai keletas greitų kiaušinių receptų, kuriuos galite paruošti akimirksniu.
Pirmiausia išbandykite kiaušinienę. Tiesiog įmuškite porą kiaušinių į dubenį, suplakite juos ir supilkite į įkaitintą nepridegančią keptuvę. Nuolat maišykite apie 3 minutes, kol kiaušiniai iškeps pagal jūsų pageidavimus. Jei norite papildomo skonio, įmeskite špinatų arba pomidorų.
Jei norite ko nors patogesnio, rinkitės mikrobangų krosnelėje kepamą kiaušinių puodelį. Suplakite du kiaušinius su šlakeliu pieno į mikrobangų krosnelės puodelį, sudėkite kubeliais supjaustytas daržoves ir mikrobangų krosnelėje kaitinkite apie 1-2 minutes.
Kitas variantas – kietai virtas kiaušinis. Savaitgalį išsivirkite porciją ir visą savaitę turėsite greitų pusryčių. Tiesiog nulupkite ir mėgaukitės!
Šie greiti kiaušinių receptai ne tik sutaupo laiko, bet ir užtikrina, kad dieną pradėsite maistingu maistu. Tad pirmyn!
Riešutų sviesto skrebučiai
Riešutų sviesto skrebučiai yra puikus pasirinkimas greitiems ir maistingiems pusryčiams, kuriuos galima paruošti per kelias minutes. Tiesiog paimkite mėgstamą pilno grūdo duoną arba duoną be glitimo, paskrudinkite ją pagal savo skonį ir gausiai užtepkite riešutų sviesto. Migdolų, žemės riešutų ar anakardžių sviestas suteikia sveikų riebalų ir baltymų, kurie padeda išlikti sotiems visą rytą.
Norėdami pagerinti skrebučio skonį, pridėkite tokių priedų kaip griežinėliais pjaustytas bananas, šviežios uogos arba pabarstykite chia sėklų. Šie priedai ne tik pagerina skonį, bet ir padidina skaidulų bei antioksidantų kiekį. Tyrimai rodo, kad vaisių įtraukimas į pusryčius gali pagerinti bendrą maistinių medžiagų suvartojimą ir prisidėti prie geresnių sveikatos rezultatų.
Riešutų sviesto skrebučiai taip pat yra universalūs. Galite keisti duonos ir riešutų sviesto derinius, kad būtų įdomu. Be to, juos galima nešiotis – jei skubate, tiesiog suvyniokite ir mėgaukitės keliaudami. Vos iš kelių ingredientų gausite visavertį maistą, kuris pamaitins jūsų dieną. Taigi, kai kitą kartą neturėsite laiko, rinkitės riešutų sviesto skrebučius, kad skaniai ir sveikai pavalgytumėte!
Graikiško jogurto parfetai
Graikiško jogurto kokteiliai – skanūs ir maistingi pusryčiai, kuriuos galima paruošti vos per kelias minutes. Sluoksniuodami graikišką jogurtą su šviežiais vaisiais ir neskaldytais grūdais, sukursite subalansuotą patiekalą, kuriame bus baltymų, vitaminų ir skaidulinių medžiagų. Graikiškas jogurtas yra puikus baltymų šaltinis – vienoje porcijoje jo yra apie 20 g. Tai padeda visą rytą jaustis sotiems ir patenkintiems.
Norėdami pasigaminti parfė, pradėkite nuo graikiško jogurto pagrindo dubenėlyje arba puodelyje. Įdėkite sluoksnį mėgstamų vaisių – tinka uogos, bananai ar net kubeliais supjaustyti obuoliai. Tada pabarstykite granolos arba riešutų, kad jie būtų traškūs ir papildyti sveikais riebalais bei skaidulinėmis medžiagomis. Jei norite, taip pat galite paskaninti medumi arba klevų sirupu, kad būtų natūraliai saldūs.
Galite maišyti ir derinti ingredientus pagal tai, ką turite po ranka. Dėl graikiško jogurto parfetų universalumo juos galite pritaikyti pagal savo skonį ir mitybos poreikius. Paruošę juos iš vakaro, galėsite greitai pasiimti ir nusinešti pusryčius. Dėdami minimalias pastangas, galėsite mėgautis sveiku maistu, kuris veiksmingai pamaitins jūsų dieną.
Energijos suteikiančios bandelės
Jei ieškote dar vieno greito ir maistingo pusryčių varianto, energijos suteikiantys keksiukai yra puikus pasirinkimas. Šiuose keksiukuose yra neskaldytų grūdų, sveikų riebalų ir natūralaus saldumo, todėl jie suteikia energijos, kurios reikia norint pradėti dieną. Naudodami tokius ingredientus kaip avižos, bananai ir riešutai, sukursite pusryčius, kurie ne tik numalšina alkį, bet ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, todėl jūsų energija išlieka pastovi.
Paprasčiausiai sutrinkite prinokusius bananus, sumaišykite su avižiniais dribsniais, įmaišykite truputį medaus ir suberkite smulkintus riešutus ar sėklas, kad būtų daugiau traškumo ir baltymų. Taip pat galite įmaišyti graikiško jogurto, kad gautumėte daugiau kreminės konsistencijos ir baltymų. Kepkite keksiukus keksiukų formoje ir maždaug per 20 minučių turėsite paruoštą partiją.
Šiuos keksiukus lengva laikyti; tiesiog laikykite juos sandariame inde šaldytuve iki savaitės arba užšaldykite, kad ilgiau išsilaikytų. Kai skubate, paimkite vieną keksiuką ir suvalgykite jį su vaisiais arba nedidele porcija riešutų sviesto, kad valgis būtų dar labiau subalansuotas. Su energijos suteikiančiomis bandelėmis būsite sotūs, susikaupę ir pasiruošę ryto darbams.
Vaisių ir riešutų mišiniai
Vaisių ir riešutų mišiniai dažnai naudojami kaip greiti ir maistingi pusryčiai. Juose natūralus vaisių saldumas derinamas su riešutuose esančiais sveikaisiais riebalais ir baltymais. Šis derinys ne tik numalšina alkį, bet ir aprūpina organizmą svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis, reikalingomis gerai dienos pradžiai.
Apsvarstykite džiovintų vaisių, pavyzdžiui, abrikosų, spanguolių ar razinų, ir įvairių riešutų, pavyzdžiui, migdolų, graikinių ar pekano riešutų, mišinį. Džiovinti vaisiai yra koncentruotas vitaminų šaltinis, o riešutai – skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų, kurie gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Kartu jie sudaro subalansuotą patiekalą, kuris gali paskatinti jūsų rytinę veiklą.
Norėdami sutaupyti laiko, iš anksto paruoškite mėgstamo vaisių ir riešutų mišinio partiją. Laikykite jį sandariai uždarytame inde, kad užimtus rytus galėtumėte pasiimti po saują. Kad gautumėte papildomų maistingųjų medžiagų, galite įmaišyti šaukštelį sėklų, pavyzdžiui, moliūgų ar saulėgrąžų. Užtruksite vos kelias minutes ir turėsite skanius ir energijos suteikiančius pusryčius, kurie užtikrins sotumą iki pietų.
Chia sėklų pudingas
Chia sėklų pudingas yra fantastiškas greitų ir sveikų pusryčių variantas, ypač kai trūksta laiko. Daug maistingųjų medžiagų turinčios chia sėklos yra puikus omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų ir baltymų šaltinis. Vos dviejuose šaukštuose ispaninio šalavijo sėklų yra apie 140 kalorijų, todėl jos yra mažai kalorijų turintis ir sotus pasirinkimas.
Norėdami paruošti, paprasčiausiai sumaišykite chia sėklas su pasirinktu pieno arba augaliniu pienu ir saldikliu, pavyzdžiui, medumi arba klevų sirupu. Palikite mišinį šaldytuve bent 15 minučių arba per naktį. Sėkloms sugeriant skystį, jos išbrinksta ir tampa kreminės tekstūros. Šis pudingas yra labai universalus; galite pridėti vaisių, riešutų ar prieskonių, pavyzdžiui, cinamono, ir taip suteikti papildomo skonio bei maistingumo.
Chia sėklų pudingas yra ne tik greitai pagaminamas, bet ir nešiojamas. Jį galite paruošti stiklainyje ir pasiimti išeidami pro duris. Įspūdingai naudingas sveikatai ir lengvai paruošiamas chia sėklų pudingas – maloni dienos pradžia, suteikianti jėgų kūnui ir protui, kad ir kas laukia ateityje.
Momentiniai avižiniai dribsniai
Greitai paruošiama avižinė košė yra greitas ir maistingas pusryčių variantas, puikiai tinkantis prie įtempto gyvenimo būdo. Tai universalus pasirinkimas, kuriame gausu skaidulinių medžiagų ir svarbių maistinių medžiagų, todėl tai veiksmingas būdas pradėti dieną. Rinkdamiesi greito paruošimo avižinius dribsnius, ieškokite tokių, į kuriuos pridėta kuo mažiau cukraus ir dirbtinių ingredientų. Daugelis prekių ženklų dabar siūlo viso grūdo rūšis, kurios išlaiko savo maistinę vertę.
Norėdami pagerinti skonį ir maistingumą, įdėkite šviežių vaisių, pavyzdžiui, bananų ar uogų, kurie suteikia antioksidantų ir vitaminų. Riešutai ir sėklos taip pat gali būti puikus priedas, suteikiantis sveikų riebalų ir baltymų, kad ilgiau išliktumėte sotūs. Jei trūksta laiko, avižinius dribsnius galite paruošti per naktį, pamirkydami juos piene arba pieno alternatyvoje – taip sutaupysite brangių minučių ryte.
Jei mėgstate pikantiškus patiekalus, į avižinius dribsnius įmaišykite virtą kiaušinį ir šiek tiek špinatų. Šis derinys ne tik padidina baltymų kiekį, bet ir suteikia įvairių skonių. Naudodami greito paruošimo avižinius dribsnius vos per kelias minutes pasimėgausite sočiais ir sveikais pusryčiais, kad būtumėte sočiai pavalgę visą dieną.
Dažnai užduodami klausimai
Kokie yra geriausi indai naktinėms avižoms?
Rinkdamiesi indus naktinėms avižoms, rinkitės stiklinius arba BPA neturinčius plastikinius stiklainius su sandariais dangteliais. Šios medžiagos užtikrina šviežumą, apsaugo nuo pratekėjimo ir yra tinkamos naudoti mikrobangų krosnelėje, todėl ruošti maistą įtemptais rytais bus paprasta ir patogu.
Kaip paruošti kokteilius savaitei?
Norėdami paruošti kokteilius savaitei, sumaišykite mėgstamus ingredientus, supilkite juos į šaldymui skirtus indus ir užšaldykite. Kai būsite pasiruošę, tiesiog atšildykite per naktį šaldytuve ir greitai paruoškite maistingą gėrimą.
Ar galima greituose kiaušinių receptuose naudoti kiaušinių pakaitalus?
Taip, greitiems kiaušinių receptams galite naudoti kiaušinių pakaitalus, pavyzdžiui, linų sėmenų miltus, obuolių padažą arba šilkinį tofu. Šie pakaitalai suteikia panašią tekstūrą ir skonį, todėl patiekalas bus maistingas ir tinkamas tiems, kurie vengia kiaušinių.
Kokie riešutų sviestai sveikiausi skrebučiams?
Rinkdamiesi riešutų sviestą skrebučiams, rinkitės migdolų, anakardžių arba žemės riešutų sviestą. Juose gausu sveikų riebalų, baltymų ir pagrindinių maistinių medžiagų. Tik atkreipkite dėmesį į pridėtinį cukrų ir rinkitės natūralias rūšis, kad jų nauda sveikatai būtų optimali.
Kiek laiko išsilaiko naminiai energetiniai keksiukai?
Naminiai energiniai keksiukai, laikomi sandariame inde kambario temperatūroje, paprastai išsilaiko apie 5-7 dienas. Kad keksiukai ilgiau išliktų švieži, laikykite juos šaldytuve – taip jų galiojimo laikas pailgės maždaug iki dviejų savaičių.