Kai esate darbe, rasti sveikų užkandžių gali būti iššūkis, bet taip neturi būti. Galite lengvai pasigaminti maistingų užkandžių, kurie tilptų į jūsų įtemptą dienotvarkę neaukojant skonio ar pasitenkinimo. Įsivaizduokite, kad galite mėgautis greitais užkandžiais, tokiais kaip graikiško jogurto užkandžiai ar traškūs daržovių ir humuso puodeliai. Šios idėjos ne tik suteiks energijos, bet ir paskatins jūsų kūrybiškumą virtuvėje. Smalsu, kokių dar paprastų, bet skanių užkandžių galite pasigaminti iš anksto? Panagrinėkime šias galimybes kartu.
Riešutų sviesto ir bananų vyniotiniai
Riešutų sviesto ir bananų apkepai pasižymi puikiu skonio ir maistingumo deriniu, todėl yra idealus užkandis darbo dienai. Šiam paprastam, bet sočiam užkandžiui paruošti reikės pilno grūdo tortilijos, mėgstamo riešutų sviesto ir banano. Viso grūdo tortilijos suteikia būtinų skaidulų, kurios padeda išlikti sotiems ir palaiko virškinimo sistemos sveikatą. Riešutų svieste gausu sveikų riebalų ir baltymų, todėl jis suteikia ilgalaikės energijos ir nesukelia cukraus nuosmukio, būdingo daugeliui perdirbtų užkandžių.
Pirmiausia ant tortilijos gausiai užtepkite riešutų sviesto. Tuomet į vidurį įdėkite visą bananą ir tvirtai susukite. Jei norite papildomos tekstūros ir skonio, prieš susukdami pabarstykite chia sėklomis arba griežinėliais pjaustytais migdolais. Šį užkandį ne tik greitai pasigaminsite, bet ir galėsite juo mėgautis tarp susitikimų ar prie darbo stalo.
Tyrimai rodo, kad užkandžiai, kuriuose gausu baltymų ir sveikų riebalų, gali pagerinti kognityvines funkcijas ir sutelkti dėmesį. Rinkdamiesi užkandžius su riešutų sviestu ir bananais aprūpinsite savo organizmą maistinėmis medžiagomis, kurios skatina produktyvumą visą įtemptą dieną. Be to, jie pakankamai skanūs, kad patenkintų jūsų potraukį ir nepakenktų jūsų sveikatos tikslams.
Graikiško jogurto parfetas
Kai norite greitai paruošti maistingą užkandį, kuris patenkintų jūsų skonio receptorius, graikiško jogurto parfė yra puikus pasirinkimas. Graikiškas jogurtas, kuriame gausu baltymų, padeda išlikti sotiems ir energingiems visą darbo dieną. Jame taip pat gausu probiotikų, skatinančių žarnyno sveikatą, o tai gali prisidėti prie bendros savijautos.
Norėdami pasigaminti parfė, paprasčiausiai sluoksniuokite graikišką jogurtą su mėgstamais vaisiais ir pabarstykite granola arba riešutais. Rinkitės tokius vaisius kaip uogos, bananai ar persikai, kurie suteikia vitaminų ir antioksidantų. Granolos sudėtyje yra skaidulinių medžiagų, todėl ilgiau išliksite sotūs.
Parfė galite lengvai pritaikyti pagal tai, ką turite po ranka. Naudokite medų ar klevų sirupą, kad būtų saldžiau, arba pridėkite chia sėklų, kad gautumėte papildomų maistinių medžiagų. Šie parfitai yra ne tik sveiki, bet ir vizualiai patrauklūs, todėl puikiai tinka prie darbo stalo.
Graikiško jogurto parfė paruošimas užtrunka vos kelias minutes, todėl tai puikus pasirinkimas užimtiems rytams. Užkandžiaudami šiuo užkandžiu investuojate į savo sveikatą ir kartu mėgaujatės gardžiu skanėstu, kuris puikiai įsilieja į jūsų darbo rutiną.
Daržovių ir humuso puodeliai
Nors per pertrauką gali kilti pagunda griebtis maišelio traškučių, daržovių ir humuso puodeliai yra sveikesnė ir sotesnė alternatyva. Šiuos puodelius ne tik lengva paruošti, bet ir juose gausu maistingųjų medžiagų, kurios gali padėti išlaikyti stabilų energijos lygį visą dieną. Iš avinžirnių gaminamas humusas yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis, skatinantis sotumą ir palengvinantis virškinimą.
Norėdami pasigaminti daržovių ir humuso puodelius, tiesiog supilstykite mėgstamą humusą į mažus indelius ir supjaustykite šviežias daržoves, pavyzdžiui, morkas, agurkus ir paprikas. Šios daržovės turi mažai kalorijų, bet daug vitaminų ir antioksidantų, todėl yra puikus užkandis.
Naktinės avižų košės stiklainiai
Naktiniai avižų dribsniai indeliuose – patogus ir maistingas pasirinkimas įtemptomis darbo dienomis. Juos lengva paruošti ir galima pritaikyti pagal savo skonio pageidavimus, kad turėtumėte skanius pusryčius ar užkandžius, kai jų prireiks. Norėdami juos pasigaminti, tiesiog sumaišykite avižų dribsnius su pasirinktu skysčiu, pavyzdžiui, migdolų pienu ar jogurtu, ir palikite juos per naktį mirkti šaldytuve. Šis mirkymo procesas ne tik suminkština avižas, bet ir pagerina jų virškinamumą.
Maistinę vertę galite padidinti pridėdami priedų, pavyzdžiui, šviežių vaisių, riešutų, sėklų ar medaus. Pavyzdžiui, ispaninio šalavijo sėklos suteikia omega-3 riebalų rūgščių, o uogos – antioksidantų. Avižų skaidulų ir jogurto baltymų derinys užtikrina, kad visą rytą būsite sotūs ir energingi.
Vienu metu galite pasigaminti kelis indelius, kad išeidami pro duris galėtumėte lengvai pasiimti vieną iš jų. Be to, jų nereikia virti, todėl jie puikiai tinka skubantiems rytams. Įtraukdami naktinius avižinius dribsnius į savo kasdienybę, ne tik sutaupysite laiko, bet ir aprūpinsite organizmą būtiniausiomis maistinėmis medžiagomis, kad visą dieną išliktumėte darbingi.
Pėdsakų mišinio variantai
Visą darbo dieną po ranka turėdami įvairių mišrainių variantų galite greitai ir sočiai pasikrauti energijos. Kurdami savo mišinį, galite pritaikyti skonį ir maistingąsias medžiagas pagal savo skonį ir mitybos poreikius. Pradėkite nuo riešutų, pavyzdžiui, migdolų ar graikinių riešutų, kurių sudėtyje yra sveikų riebalų ir baltymų, padedančių ilgiau išlikti sotiems.
Tada įberkite šiek tiek sėklų, pavyzdžiui, moliūgų ar saulėgrąžų sėklų, kad jos būtų traškios ir papildytos maistinėmis medžiagomis. Džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, spanguolės ar abrikosai, gali suteikti natūralaus saldumo, tačiau atkreipkite dėmesį į porcijų dydį, nes juose gali būti daug cukraus. Jei trokštate šiek tiek pasimėgauti, įmeskite keletą juodojo šokolado drožlių arba razinų su jogurtu ir pasimėgaukite sveikatai naudingu skanėstu.
Galite net išbandyti pikantiškus variantus, įtraukdami viso grūdo krekerius ar sūrio traškučius. Toks saldumo ir sūrumo balansas ne tik patenkins jūsų skonio receptorius, bet ir pamaitins jūsų organizmą, padidins susikaupimą ir produktyvumą. Sudėkite mišinį į nedidelius indelius ar maišelius, kad jį būtų lengva pasiekti, todėl tai idealus užkandis, kurį galima pasiimti ir nusinešti per įtemptą darbo dieną.
Energetinių kąsnelių receptai
Energiniai kąsneliai – tai puikus būdas pasistiprinti maistingomis sudedamosiomis dalimis ir maloniais skoniais. Šiuos nedidelius, maistinių medžiagų turinčius užkandžius reikia ruošti minimaliai, todėl juos nesunkiai pritaikysite prie įtempto darbo grafiko. Energinių užkandžių sudėtyje yra baltymų, sveikųjų riebalų ir skaidulinių medžiagų, todėl jie padeda palaikyti stabilų energijos lygį visą dieną.
Vienas iš paprastų receptų – vienas puodelis avižų, pusė puodelio riešutų sviesto, trečdalis puodelio medaus arba klevų sirupo ir pusė puodelio juodojo šokolado drožlių. Sumaišykite šiuos ingredientus, kol gerai susijungs, tada suformuokite iš jų kąsnio dydžio rutuliukus. Palaikykite šaldytuve apie 30 minučių, kad sustingtų, ir galite pradėti.
Jei norite paįvairinti, įmaišykite ketvirtadalį puodelio ispaninio šalavijo sėklų arba linų sėmenų, kad gautumėte daugiau omega-3. Taip pat galite paeksperimentuoti su skoniais, įmaišydami vanilės ekstrakto, cinamono ar net džiovintų vaisių, pavyzdžiui, spanguolių ar abrikosų.
Šie energiniai kąsneliai ne tik patenkins saldumynų poreikį, bet ir suteiks svarbių maistinių medžiagų, kad išlaikytumėte susikaupimą ir energiją, todėl jie yra puikus pasirinkimas pietų miegui pasistiprinti darbe. Turėkite po ranka partiją įtemptomis dienomis!
Ryžių pyrago priedai
Pasimėgavę šiais gardžiais energetiniais kąsneliais, galbūt ieškote kito greito ir sveiko užkandžio varianto. Ryžių pyragėliai yra fantastiškas pagrindas įvairiems priedams, suteikiantis sotumo, traškumo ir mažo kaloringumo. Vienas populiariausių priedų – migdolų sviestas ir banano griežinėliai. Sveikų riebalų, baltymų ir kalio derinys palaikys jūsų energijos lygį visą dieną.
Jei mėgstate ką nors pikantiško, pabandykite ryžių pyragėlį paskaninti humusu ir griežinėliais pjaustytais agurkais. Šis mišinys suteikia skaidulinių medžiagų ir svarbiausių vitaminų, todėl yra gaivus užkandis. Jei norite pasipildyti baltymais, apsvarstykite varškės sūrį su vyšniniais pomidorais ir pabarstykite pipirais. Tai ne tik sotu, bet ir gausu kalcio.
Taip pat galite užtepti graikiško jogurto ant ryžių pyrago, apšlakstyti medumi ir pabarstyti cinamonu, kad gautumėte saldų skanėstą su baltymais ir probiotikais. Galiausiai, avokadas su trupučiu jūros druskos suteikia sveikų riebalų ir užtikrina sotumą. Naudodami šiuos paprastus priedus galite lengvai pritaikyti ryžių pyragėlius pagal savo skonį, todėl jie yra puikus maistingų ir darbui tinkamų užkandžių pasirinkimas.
Popkornų pagardų idėjos
Popkornai – universalus užkandis, kurį galima pakeisti naudojant tinkamus prieskonius. Vos iš kelių paprastų ingredientų galite susikurti gurmanišką patiekalą tiesiog prie savo darbo stalo. Pradėkite nuo klasikinių dalykų: pabarstykite jūros druska, kad pajustumėte tradicinį skonį. Jei norite aštrumo, pabandykite įberti čili miltelių arba kajeno pipirų.
Jei norite sūrio skonio be kalorijų, puikiai tinka maistinės mielės. Jose gausu B grupės vitaminų ir jos popkornams suteikia pikantiško sūrio skonio. Jei norisi ko nors saldaus, truputis cinamono arba kakavos miltelių ir šiek tiek stevijos mišinio gali patenkinti norą be kaltės jausmo.
Žolelės taip pat gali patobulinti jūsų popkornus. Pabandykite įmaišyti džiovintų rozmarinų arba čiobrelių, kad jie būtų rafinuoti. Česnakų milteliai suteikia pikantiškumo, kurį daugelis mėgsta.
Eksperimentuokite su šiais prieskoniais ir raskite mėgstamiausius derinius. Ne tik mėgausitės sveikesniu užkandžiu, bet ir išliksite įdomūs. Darbe turėkite keletą mėgstamų pagardų stiklainių ir jums daugiau niekada nebebus nuobodu su popkornais!
Vaisių ir riešutų batonėliai
Vaisių ir riešutų batonėliai yra puikus pasirinkimas greitam ir maistingam užkandžiui darbe, kurį galima lengvai pasigaminti namuose arba nusipirkti vietinėje parduotuvėje. Šiuose batonėliuose paprastai derinami įvairūs džiovinti vaisiai ir riešutai, užtikrinantys angliavandenių, sveikųjų riebalų ir baltymų balansą. Šis derinys ne tik užtikrina sotumą, bet ir stabilizuoja energijos lygį visai dienai.
Kai patys gaminate vaisių ir riešutų batonėlius, kontroliuojate sudedamąsias dalis ir išvengiate pridėtinio cukraus ar konservantų, kurių dažnai pasitaiko parduotuvėse pirktuose batonėliuose. Paprastas receptas: sumaišykite datules, migdolus, graikinius riešutus ir pasirinktus džiovintus vaisius. Sumaišę mišinį įspauskite į skardą, atšaldykite ir supjaustykite batonėliais. Sveiką užkandį paruošite akimirksniu.
Jei renkatės parduotuvėje pirktus užkandžius, ieškokite prekių ženklų, kuriuose pirmenybė teikiama visaverčiams ingredientams, minimaliam apdorojimui ir mažam cukraus kiekiui. Patikrinkite maistingumo etiketę, kad įsitikintumėte, jog renkatės sočius ir sveikatai palankius produktus.
Vaisių ir riešutų batonėliai yra patogūs ir lengvai paruošiami užkandžiai įtemptai darbo dienai. Turėkite jų po ranka, kad galėtumėte greitai pasistiprinti, kai tik prireiks!
Chia sėklų pudingas
Jei ieškote dar vieno paprasto ir maistingo užkandžio, puikiai tiks chia sėklų pudingas. Šiame pudinge gausu omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų ir baltymų, todėl jis puikiai tinka energijai palaikyti visą darbo dieną. Jam pagaminti reikės tik trijų ingredientų: ispaninio šalavijo sėklų, pasirinkto pieno (pieno arba augalinio) ir saldiklio, pavyzdžiui, medaus arba klevų sirupo.
Pirmiausia inde sumaišykite 1/4 puodelio chia sėklų su 1 puodeliu pieno. Gerai išmaišykite, kad nesuliptų, tada pagal skonį įberkite saldiklio. Palikite pastovėti 10-15 minučių arba kol chia sėklos sugers skystį ir sutirštės. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, laikykite šaldytuve per naktį, kad gautųsi kreminė tekstūra.
Šalavijų pudingą galite pritaikyti prie savo skonio pridėdami vaisių, riešutų ar prieskonių, todėl jis bus universalus bet kokiam skoniui. Jį ne tik paprasta paruošti, bet jis taip pat išlieka šviežias šaldytuve kelias dienas. Taigi, savaitės pradžioje galite pasigaminti porciją ir mėgautis ja kaip sočiu užkandžiu, kai užklumpa alkis.
Dažnai užduodami klausimai
Ar galiu šiuos užkandžius paruošti iš anksto?
Taip, šiuos užkandžius galite paruošti iš anksto. Supilstykite juos į indelius ir laikykite šaldytuve arba sandėliuke. Taip galėsite lengvai gauti maistingų produktų, kai tik užklups alkis.
Kokiais laikymo būdais užkandžiai darbe išlieka švieži?
Kad užkandžiai darbe išliktų švieži, naudokite sandarius indus arba uždaromus maišelius. Greitai gendančius daiktus laikykite šaldytuve, o temperatūros kontrolei naudokite ledo paketus. Viską paženklinkite datomis, kad veiksmingai kontroliuotumėte šviežumą.
Kaip padaryti, kad užkandžiai būtų sotesni?
Jei norite, kad užkandžiai būtų sotesni, pridėkite baltymų ir skaidulinių medžiagų. Įtraukite tokius ingredientus kaip riešutai, jogurtas ar neskaldyti grūdai. Šie komponentai lėtina virškinimą, todėl ilgiau išliksite sotūs ir padės sumažinti alkį tarp valgymų.
Ar šie užkandžiai tinka vaikams?
Taip, šie užkandžiai tinka vaikams. Jie yra maistingi, juose yra svarbiausių vitaminų ir mineralų. Ingredientus galite lengvai pritaikyti pagal savo vaiko pageidavimus, kad jie būtų ir malonūs, ir sveiki jo augimui bei vystymuisi.
Ar galiu pakeisti šiuos receptus dėl mitybos apribojimų?
Taip, šiuos receptus tikrai galite keisti pagal mitybos apribojimus. Pakeiskite ingredientus pagal konkrečius poreikius, pavyzdžiui, naudokite miltus be glitimo arba alternatyvius pieno produktus. Visada patikrinkite etiketes, kad įsitikintumėte, jog jos atitinka jūsų mitybos rekomendacijas.