Dažnai esate įsitraukę į biuro gyvenimo šurmulį, todėl lieka mažai laiko tinkamiems pietums. Tad kaip efektyviai paruošti greitą, maistingą patiekalą neaukojant skonio ir laiko? Pradėkite nuo išankstinio planavimo; turėdami aiškią idėją, ką valgysite, galite sutaupyti brangių minučių. Apsvarstykite galimybę kūrybiškai panaudoti maisto likučius, kad sukurtumėte naują patiekalą, ir nepamirškite investuoti į kokybiškus daugkartinio naudojimo indus. O kaip elgtis tomis dienomis, kai tiesiog negalite rasti laisvos akimirkos? Tam taip pat yra strategijų, ir jos gali jus nustebinti.
Planuokite iš anksto
Ruošiant greitus pietus biure, svarbiausia planuoti iš anksto, kad galėtumėte mėgautis subalansuotu ir maistingomis medžiagomis pagrįstu maistu. Savaitgalį arba darbo dienos vakarą skirkite laiko patiekalams suplanuoti. Ši strategija padės išvengti nesveikų pasirinkimų paskutinę minutę ir užtikrins, kad turėsite viską, ko reikia. Savaitės valgiaraščio sudarymas leidžia įtraukti įvairius maisto produktus, užtikrinant baltymų, sveikų riebalų ir sudėtinių angliavandenių pusiausvyrą.
Norėsite atsižvelgti į porcijų dydį ir maistinių medžiagų tankį, kad išlaikytumėte energiją ir susikaupimą visą darbo dieną. Yra įrodymų, kad gerai subalansuotas maistas pagerina kognityvines funkcijas ir produktyvumą. Valgykite liesus baltymus, pavyzdžiui, vištieną ar tofu, neskaldytus grūdus, pavyzdžiui, kvinoją ar ruduosius ryžius, ir daug spalvingų daržovių. Šie komponentai suteikia būtinų vitaminų, mineralų ir skaidulinių medžiagų.
Partijų gaminimas gali išgelbėti, nes vienu metu galite paruošti kelis patiekalus. Atskiroms porcijoms laikyti naudokite sandarius indus, kad ryte būtų lengva pasiimti ir išsinešti. Planuodami iš anksto, kontroliuosite savo mitybą ir užtikrinsite, kad pietų pertrauka būtų laikas pasistiprinti, o ne patirti stresą.
Rinkitės paprastus ingredientus
Kad pietūs biure būtų ir greiti, ir maistingi, rinkitės paprastus ingredientus, kurie yra labai maistingi. Rinkitės kuo mažiau apdorotus maisto produktus, kuriuose gausu svarbiausių maistinių medžiagų. Galvokite apie neskaldytų grūdų, pavyzdžiui, kvinojos ar rudųjų ryžių, kurie suteikia ląstelienos ir ilgalaikės energijos, vartojimą. Šie grūdai gali būti daugelio greitų patiekalų pagrindas ir puikiai dera su įvairiais baltymais ir daržovėmis.
Rinkitės liesus baltymus, pavyzdžiui, ant grotelių keptą vištieną, tofu arba konservuotą tuną. Šie produktai ne tik universalūs, bet ir turi daug baltymų, kurie padeda ilgiau išlikti sotiems. Pridėkite spalvingų daržovių, pavyzdžiui, paprikų, vyšninių pomidorų ar špinatų. Jas galima greitai paruošti, jose gausu vitaminų ir mineralinių medžiagų, būtinų energijos lygiui palaikyti visą dieną.
Tokie vaisiai kaip obuoliai ar uogos gali būti puikus pasirinkimas, jei norite, kad jūsų valgis būtų gaivus ir turtingas maistinėmis medžiagomis. Juos lengva supakuoti ir juose yra antioksidantų, palaikančių bendrą sveikatą. Nepamirškite sveikų riebalų – avokadai arba sauja riešutų gali pagerinti skonį ir suteikti svarbių omega-3 riebalų rūgščių. Daugiausia dėmesio skirdami paprastiems, maistingųjų medžiagų turintiems ingredientams, sukursite subalansuotus, greitai paruošiamus ir gerai savijautai naudingus patiekalus.
Panaudokite maisto likučius
Išnaudokite maisto likučius ir paverskite juos greitais ir subalansuotais biuro pietumis. Pradėkite nuo to, kad nustatysite universalius vakarykštės vakarienės elementus. Pagalvokite apie ant grotelių keptą vištieną, keptas daržoves ar virtus grūdus, pavyzdžiui, kvinoją ar ruduosius ryžius. Šiuose ingredientuose gausu maistingųjų medžiagų ir juos galima lengvai pakeisti.
Norėdami sukurti subalansuotą patiekalą, derinkite baltymus, pavyzdžiui, vištieną ar tofu, su daug skaidulų turinčiomis daržovėmis ir pilno grūdo produktais. Pavyzdžiui, vištienos likučius sumaišykite su špinatais ir kvinoja. Šis derinys suteikia baltymų, vitaminų ir sudėtinių angliavandenių, todėl visą popietę būsite sotūs ir energingi. Įmaišykite alyvuogių aliejaus arba pabarstykite riešutų, kad gautumėte sveikų riebalų, skatinančių širdies sveikatą ir gerinančių maistinių medžiagų įsisavinimą.
Perdirbdami maisto likučius atsižvelkite į skonį. Panaudokite žoleles, prieskonius ar šlakelį užpilo, kad vakarykščiam patiekalui įkvėptumėte naujos gyvybės. Taip ne tik pagerinsite skonį, bet ir gausite papildomų antioksidantų ir priešuždegiminių medžiagų.
Likučiai gali greitai tapti maistingomis medžiagomis turtingais pietumis be rytinio ruošimo streso. Naudodami tai, ką jau turite, sumažinsite maisto atliekų kiekį ir užtikrinsite, kad jūsų maistas būtų ekonomiškas ir taupytų laiką, o darbo diena būtų sklandesnė ir sveikesnė.
Investuokite į daugkartinio naudojimo indus
Didelis investavimo į daugkartinio naudojimo indus privalumas yra tas, kad jie padeda išlaikyti maistą šviežią ir tvarkingą, kartu mažindami poveikį aplinkai. Galite sklandžiai valdyti porcijų dydžius ir užtikrinti subalansuotą maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, angliavandeniai ir sveiki riebalai, suvartojimą. Rinkitės indus su skyreliais maisto grupėms atskirti, kurie padeda išlaikyti skonio ir tekstūros vientisumą.
Daugkartinio naudojimo indeliai puikiai tinka maistui ruošti. Ruošdami pietus iš anksto, užtikrinsite, kad jūsų patiekalai būtų maistingi, su įvairiomis daržovėmis, liesais baltymais ir pilno grūdo produktais. Taip ruošiant pietus palaikoma subalansuota mityba, kuri yra labai svarbi norint palaikyti energijos lygį visą darbo dieną. Plastikiniai arba stikliniai indai, kuriuose nėra BPA, yra idealūs, nes juose nėra kenksmingų cheminių medžiagų, todėl išsaugoma sveikata ir skonis.
Be to, investuodami į šiuos indus sumažinsite vienkartinių plastikinių indų poreikį ir taip prisidėsite prie ekologiškos praktikos. Ilgainiui sutaupysite pinigų ir teigiamai prisidėsite prie atliekų mažinimo. Juos taip pat galima naudoti mikrobangų krosnelėje ir indaplovėje, todėl juos patogu šildyti ir valyti. Rinkitės indus su hermetiškais sandarikliais, kad maistas ilgiau išliktų šviežias, ir nepamirškite supakuoti indų, kad išvengtumėte vienkartinių indų. Laikykitės šio tvaraus požiūrio ir mėgaukitės maistingais ir greitais pietumis biure.
Priimkite nieko negaminančius variantus
Nors daugkartinio naudojimo indai puikiai tinka maistui ruošti, kartais galite neturėti laiko paruošti visą patiekalą. Tokiomis dienomis gali išgelbėti be maisto ruošimo galimybės. Pradėkite nuo maistingųjų medžiagų turinčių ingredientų, pavyzdžiui, konservuotų avinžirnių ar lęšių, kuriuose gausu baltymų ir skaidulų. Sujunkite juos su iš anksto nuplautais žalumynais, tokiais kaip špinatai ar rukola, ir greitai paruoškite salotų pagrindą.
Pridėkite sveikųjų riebalų su sauja riešutų ar sėklų, pavyzdžiui, migdolų ar saulėgrąžų. Jos ne tik suteikia tekstūros, bet ir sulaiko alkį. Kad gautumėte sveikų angliavandenių, įsidėkite pilno grūdo apkepą arba pitą. Juos įdarykite humusu ir griežinėliais supjaustytomis daržovėmis, pvz., paprikomis ir agurkais, kad pietūs būtų sotūs.
Nepamirškite vaisių. Iš anksto supjaustytas obuolys ar kriaušė gali suteikti natūralaus saldumo ir vitaminų. Sūris arba graikiškas jogurtas gali padidinti baltymų ir kalcio kiekį patiekale. Rinkdamiesi termiškai neapdorotus patiekalus siekite balanso: baltymų, sveikų riebalų ir sudėtinių angliavandenių. Taip užtikrinsite, kad valgis bus ne tik greitas, bet ir maistingas. Atminkite, kad skaniais ir visaverčiais pietumis galite mėgautis neįjungę viryklės.
Greito surinkimo būdai
Supaprastinkite pietų ruošimą, naudodami greito surinkimo būdus, kurie paprastus ingredientus paverčia subalansuotais patiekalais. Pirmiausia susitvarkykite savo darbo vietą ir pasirūpinkite svarbiausiais daiktais, tokiais kaip pjaustymo lenta, peilis ir laikymo indai. Pasiruoškite mitybos pagrindus: neskaldytus grūdus, pavyzdžiui, kvinoją ar ruduosius ryžius, liesus baltymus, pavyzdžiui, ant grotelių keptą vištieną ar konservuotą tuną, ir sveikus riebalus, įskaitant avokadą ar riešutus.
Sudėkite šiuos komponentus į dubenėlius arba apkepus. Pavyzdžiui, sumaišykite puodelį virtos kvinojos su puse puodelio juodųjų pupelių, keliais vyšniniais pomidorais ir sauja špinatų. Pridėkite valgomąjį šaukštą humuso, kad įgautumėte papildomo skonio ir sveikųjų riebalų. Taip gausite angliavandenių, baltymų ir riebalų mišinį, skatinantį ilgalaikę energiją ir sotumą.
Eksperimentuokite su įvairiais skoniais, kad būtų įdomu. Išbandykite Viduržemio jūros regiono apkepą, suvyniodami avinžirnius, agurkus ir fetos sūrį į pilno grūdo tortiliją. Arba greitai paruoškite azijietiškų salotų, sumaišydami virtus soba makaronus, smulkintas morkas ir edamame.
Greiti surinkimo būdai taupo laiką ir kartu užtikrina subalansuotą mitybą. Dėmesį sutelkdami į maistinių medžiagų turinčias sudedamąsias dalis ir paprastą paruošimą, galėsite mėgautis įvairiais, sočiais patiekalais, įdėdami nedaug pastangų.
Įtraukite šviežių produktų
Švieži produktai yra subalansuoto maisto pagrindas, nes juose yra svarbiausių vitaminų, mineralų ir skaidulinių medžiagų, kurios stiprina jūsų sveikatą ir energijos lygį. Šviežius vaisius ir daržoves įtraukti į biuro pietus gali būti greita ir paprasta. Pirmiausia rinkitės įvairiaspalvius produktus, nes skirtingos spalvos dažnai reiškia skirtingas maistines medžiagas. Pavyzdžiui, raudonos ir oranžinės spalvos daržovėse, pavyzdžiui, pomidoruose ir morkose, gausu vitaminų A ir C, kurie palaiko imunitetą ir odos sveikatą.
Apsvarstykite galimybę į valgį įtraukti saują lapinių žalumynų, pavyzdžiui, špinatų ar lapinių kopūstų. Juose gausu geležies ir kalcio, kurie labai svarbūs energijai ir kaulų sveikatai. Kad geriau įsisavintumėte geležį, derinkite juos su vitamino C šaltiniu, pavyzdžiui, paprikomis.
Nepamirškite šviežių vaisių galios. Uogos, obuoliai ar apelsinai yra puikūs garnyrai ar užkandžiai, kuriuose yra antioksidantų ir skaidulų, kad ilgiau išliktumėte sotūs. Iš anksto nuplaukite ir supjaustykite produktus namuose, kad sutaupytumėte laiko per įtemptą darbo dieną.
Kad subalansuotumėte maistą, šviežius produktus papildykite baltymingais produktais, pavyzdžiui, ant grotelių kepta vištiena arba tofu. Šis derinys ne tik padeda palaikyti raumenis, bet ir užtikrina sotumą visą popietę.
Turėkite užkandžių po ranka
Turėdami po ranka maistingų užkandžių, galėsite išlaikyti energijos lygį ir susikaupimą visą darbo dieną. Kai vidury ryto užklumpa alkis, subalansuotas užkandis gali padėti išvengti energijos nuosmukio ir pagerinti susikaupimą. Darbo stalo stalčiuje arba biuro virtuvėje turėkite įvairių maistingųjų medžiagų turinčių užkandžių, kad visada būtumėte pasiruošę.
Rinkitės užkandžius, kuriuose yra baltymų, sveikųjų riebalų ir sudėtinių angliavandenių. Pavyzdžiui, saujelė migdolų arba graikinių riešutų suteikia būtinų omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų, todėl ilgiau išliksite sotūs. Prie jų pridėkite vaisių, pavyzdžiui, obuolį ar bananą, kad gautumėte papildomų skaidulų ir natūralių cukrų, kurie gali padidinti jūsų energijos lygį be kritimo.
Kitas patogus pasirinkimas – baltyminiai batonėliai, tačiau rinkitės tokius, į kuriuos pridėta kuo mažiau cukraus ir kuriuose gerai subalansuoti makroelementai. Graikiško jogurto ar varškės puodeliai puikiai tinka laikyti šaldytuve, nes juose yra kalcio ir probiotikų, palaikančių virškinimą ir kaulų sveikatą.
Dažnai užduodami klausimai
Kaip užtikrinti, kad mano biuro pietūs būtų maistingi ir subalansuoti?
Daugiausia dėmesio skirkite liesiems baltymams, neskaldytiems grūdams ir dideliam kiekiui daržovių. Rinkitės maistingųjų medžiagų turinčius produktus, pavyzdžiui, kvinoją, ant grotelių keptą vištieną ir lapinius žalumynus. Nepamirškite sveikųjų riebalų, tokių kaip avokadas ar riešutai, kad patiekalas būtų subalansuotas.
Kokių dažniausiai daromų klaidų reikia vengti ruošiant pietus biure?
Venkite baltymų ir daržovių; jie labai svarbūs energijai ir dėmesio koncentracijai. Nepasikliaukite perdirbtais maisto produktais; juose trūksta maistinių medžiagų. Stebėkite porcijų dydžius, kad išvengtumėte pietų miego. Vietoj to subalansuokite valgį su neskaldytais grūdais, liesais baltymais ir spalvingais produktais.
Kaip saugiai laikyti pietus be šaldytuvo darbe?
Norėdami saugiai laikyti pietus be šaldytuvo, naudokite izoliuotus pietų maišelius ir ledo paketus. Daugiausia dėmesio skirkite negendantiems produktams, pavyzdžiui, neskaldytiems grūdams, riešutams ir džiovintiems vaisiams. Supakuokite subalansuotą maistą, kad jame būtų baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų.
Ar yra konkrečių maisto produktų, kurių nereikėtų neštis į biuro pietų kambarį?
Į biuro valgyklą venkite atsinešti žuvies ar stipraus kvapo maisto produktų. Daugiausia dėmesio skirkite subalansuotam maistui su liesais baltymais, pilno grūdo produktais ir spalvingomis daržovėmis. Šie pasirinkimai suteikia maistinių medžiagų ir užtikrina, kad jūsų pietūs būtų ir malonūs, ir tinkami darbo vietai.
Kaip galėčiau savo pietus ruošti draugiškiau aplinkai?
Naudokite daugkartinio naudojimo indus ir įrankius, rinkitės vietinius, ekologiškus ingredientus ir naudokite augalinės kilmės produktus. Mažinkite maisto švaistymą planuodami subalansuotus patiekalus su baltymais, daržovėmis ir grūdinėmis kultūromis. Taip sumažinsite poveikį aplinkai ir užtikrinsite maistingųjų medžiagų turinčius pietus.