Galbūt to nesuvokiate, bet jūsų rytinė rutina gali pakenkti jūsų energijai dar neprasidėjus dienai. Iš pažiūros nekenksmingi įpročiai, kuriuos išsiugdėte, pavyzdžiui, telefono tikrinimas vos pabudus arba pusryčių praleidimas, gali sukelti fiziologinių reakcijų į stresą kaskadą, kuri mažina jūsų motyvaciją ir psichinį aiškumą.
Jei nuolat jaučiatės išsekę ir nesuprantate, kodėl, atsakymas gali būti paslėptas matomoje vietoje, jau pirmosiomis dienos valandomis.
Telefono patikrinimo spąstai
Nors daugelis iš mūsų vos tik pabudę griebiasi telefono, šis iš pirmo žvilgsnio nekaltas įprotis gali nejučia sužlugdyti jūsų rytinę energiją. Socialinės žiniasklaidos, el. laiškų ir naujienų kanalų peržiūra iškart pabudus sukelia streso reakcijas smegenyse ir užtvindo jūsų organizmą kortizoliu dar neprasidėjus dienai.
Tyrimai rodo, kad ši skaitmeninė rytinė rutina trikdo natūralų pabudimo procesą. Užuot leidę protui palaipsniui pereiti iš miego į budrumą, bombarduojate jį informacija ir galimais stresoriais. Dėl to gali padidėti nerimas, susilpnėti dėmesys ir susilpnėti motyvacija.
Apsvarstykite galimybę įdiegti rytinę rutiną be telefono. Skirkite sau 45-90 minučių laiko be ekrano, kad diena būtų rami ir tikslinga.
Pusryčių praleidimas arba netinkamas jų organizavimas
Beveik pusė suaugusiųjų reguliariai praleidžia pusryčius, tačiau šis rytinis įprotis gali labai pabloginti jūsų energijos lygį ir bendrą medžiagų apykaitos efektyvumą. Kai praleidžiate valgį, ypač pusryčius, jūsų organizmas pereina į taupymo režimą, todėl sulėtėja medžiagų apykaita ir sumažėja energijos sąnaudos. Dėl to suprastėja kognityvinės funkcijos, sumažėja dėmesio koncentracija ir padidėja tikimybė vėliau dieną persivalgyti.
Rinkitės maistingųjų medžiagų turinčius pusryčius, kuriuose baltymai, sudėtiniai angliavandeniai ir sveiki riebalai yra subalansuoti. Subalansuotas rytinis maistas stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, suteikia ilgalaikės energijos ir pagreitina medžiagų apykaitos procesus. Pagalvokite apie graikišką jogurtą su uogomis, pilno grūdo skrebučius su avokadu arba baltyminį kokteilį. Ne tik valgykite – valgykite tikslingai, kad kūnas ir smegenys ryte veiktų idealiai.
Nenuoseklus miego režimas
Panašiai kaip gerai suplanuoti pusryčiai sudaro prielaidas medžiagų apykaitos efektyvumui, jūsų miego režimas vaidina tokį pat svarbų vaidmenį palaikant energijos lygį. Netaisyklingas miego režimas sutrikdo natūralų organizmo paros ritmą, todėl sutrinka hormonų pusiausvyra ir galite jaustis nuolat išsekę.
Nenuosekliai nustatydami miego ir kėlimosi laiką iš esmės supainiojate savo vidinį biologinį laikrodį. Dėl šio sutrikimo gali sumažėti melatonino gamyba, sutrikti kognityvinės funkcijos ir sumažėti bendra energija. Tyrimai rodo, kad nuoseklus miego grafikas padeda reguliuoti pagrindines organizmo funkcijas, gerina miego kokybę ir budrumą dieną.
Siekite kasdien eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu – net ir savaitgaliais. Palaipsnis miego grafiko koregavimas gali padėti atstatyti vidinį ritmą ir atkurti natūralias energijos atsargas.
Dehidratacija nuo pat pradžių
Daugelis žmonių nesąmoningai pradeda dieną būdami lengvos dehidratacijos būsenos ir taip įsitraukia į energijos išeikvojimo ciklą. Po kelių valandų miego jūsų kūnas trokšta hidratacijos, tačiau jūs galite griebtis kavos, o ne vandens, taip dar labiau padidindami problemą. Dehidratacija gali sukelti nuovargį, pabloginti kognityvines funkcijas ir sumažinti fizinį pajėgumą.
Iš karto pabudę stenkitės išgerti 240 ml vandens. Per naktį vykstantiems organizmo medžiagų apykaitos procesams reikia rehidratacijos, o vanduo padeda išjudinti medžiagų apykaitą, išplauti toksinus ir atkurti ląstelių pusiausvyrą. Apsvarstykite galimybę prie lovos laikyti vandens buteliuką, kad būtų patogu atsigaivinti prieš pradedant rytinę rutiną.
Jei paprastas vanduo atrodo nepatrauklus, pagardinkite jį šviežia citrina, agurku ar uogomis, kad pagerintumėte jo skonį ir paskatintumėte nuolat vartoti. Jūsų energijos lygis jums padėkos.
Neigiamas rytinis nusiteikimas
Kaip dažnai pabundate jausdamiesi prislėgti dar neprasidėjus dienai? Jūsų rytinės mintys gali smarkiai paveikti visos dienos energiją ir produktyvumą. Neigiamas kalbėjimas apie save, katastrofiškas mąstymas ir galimų iššūkių svarstymas gali sukelti streso hormonų, tokių kaip kortizolis, išsekinimą ir tuoj pat išeikvoti jūsų protines ir fizines atsargas.
Psichologiniai tyrimai rodo, kad pirmosios mintys užduoda neurologinį toną vėlesniems išgyvenimams. Kai rytą pradedate mąstydami apie praeities nesėkmes ar numatomus sunkumus, iš esmės užprogramuojate savo smegenis mažesniam atsparumui. Vietoj to pabandykite pakeisti savo rytinį pasakojimą. Praktikuokite trumpą dėmesingumą, pripažinkite savo jausmus be vertinimo ir sąmoningai nukreipkite mintis į galimybę ir galimybes. Nedideli kognityviniai pokyčiai gali pakeisti jūsų energinį kraštovaizdį ir padėti jums į iššūkius žvelgti su didesniu emociniu veržlumu ir ilgalaike motyvacija.
Skubi ir chaotiška ryto rutina
Nors rytai gali būti tarsi konkuruojančių prioritetų sūkurys , jūsų kasdienė rutina daro didelę įtaką bendram energijos lygiui ir produktyvumui. Skubėjimas ryte sukelia nereikalingą stresą, dėl kurio padidėja kortizolio kiekis, todėl jaučiatės išsekę dar neprasidėjus dienai.
Kai nuolat skubate, labiau tikėtina, kad praleisite esminius rūpinimosi savimi veiksmus, tokius kaip tinkamas drėkinimas, maistingi pusryčiai ar dėmesingas pasiruošimas. Dėl tokio chaotiško požiūrio sutrinka jūsų protinis susitelkimas ir padidėja tikimybė, kad sprendimus priimsite reaguodami, o ne apgalvotai.
Apsvarstykite galimybę susikurti struktūrizuotą rytinę dienotvarkę, kuri leistų atsikvėpti. Pabuskite 15-20 min. anksčiau (apie 23-30 min.), pasiruoškite daiktus iš vakaro ir sukurkite paprastą užduočių seką. Sumažinę rytinį chaosą, išsaugosite psichinę energiją ir suteiksite labiau subalansuotą, tikslingesnį toną visai dienai.
Kofeino vartojimo klaidos
Galbūt jūsų rytinės kavos ritualas slapta žlugdo jūsų energijos lygį? Daugelis žmonių nesuvokia, kad jų įpročiai, susiję su kofeino vartojimu, gali lemti netikėtus energijos kritimus. Kavos gėrimas tuščiu skrandžiu gali padidinti kortizolio kiekį ir sukelti insulino svyravimus, todėl greitai sumažėja energijos. Be to, kofeino vartojimas per vėlai ryte arba per didelis jo kiekis gali sutrikdyti natūralų energijos ritmą.
Ekspertai rekomenduoja strategiškai paskirstyti kavos vartojimą. Prieš pirmąjį puodelį palaukite bent valandą po atsibudimo ir išgerkite jį kartu su subalansuotais pusryčiais, kuriuose yra baltymų ir sveikų riebalų. Apsiribokite 1-2 puodeliais per dieną, geriausia prieš pietus. Apsvarstykite galimybę po pietų pereiti prie pusiau kofeino arba kavos be kofeino, kad išvengtumėte galimų miego sutrikimų ir išlaikytumėte stabilesnę energiją visą dieną.